دلایل زیادی وجود دارد که چرا باید مدتی بعد از تمرین خود را به سرد شدن اختصاص دهید.گرم کردن قبل از تمرین برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش و افزایش تدریجی ضربان قلب مهم است.
به همین ترتیب، سرد کردن بدن بعد از تمرین به تدریج ضربان قلب شما را کاهش می دهد، به شما کمک می کند از آسیب دوری کنید و باعث کشش شما می شود. تمام چیزهای خوب!بهتر از همه، سرد شدن نیازی به زمان زیادی ندارد. بین چهار تا ده دقیقه باید روند بهبودی بدن شما به روشی سالم آغاز شود.
اهمیت سرد کردن بعد از تمرین چیست؟
۱-ضربان قلب خود را کاهش دهید
مهم ترین دلیل برای گنجاندن یک حالت سرد کردن در رژیم ورزشی، نقش آن در کاهش ضربان قلب است. همانطور که در پست خود در مورد گرم کردن قبل از تمرین صحبت کردیم ، با ورزش، ضربان قلب شما بالا می رود و قلب شما خون بیشتری را در اطراف بدن پمپاژ می کند تا ماهیچه های شما را تکمیل کند، که سخت تر از حد معمول کار می کنند. هنگامی که ورزش را متوقف می کنید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و به حالت عادی باز می گردد.
متأسفانه، اگر این خیلی سریع اتفاق بیفتد، می تواند بسیار خطرناک باشد. آیا تا به حال بعد از اتمام تمرین یا پیاده شدن از تردمیل احساس سبکی سر یا سرگیجه کرده اید؟ آیا تا به حال بعد از ورزش غش کرده اید؟
اگر دارید، به این دلیل است که پس از پایان ورزش، فشار خون شما خیلی سریع کاهش یافته است. رفتن مستقیم از تمرین خود به استراحت پنج تا ده دقیقه ای باعث می شود فشار خون به تدریج کاهش یابد و از هر گونه خطر آسیب یا آسیب به شما پس از تمرین جلوگیری کند.
هنگام ورزش و داشتن یک سبک زندگی فعال، مهم است که همیشه از خطرات ورزش آگاه باشید. این امر به ویژه در آب و هوای شدید و برای کسانی که از قبل شرایط پزشکی دارند صادق است. قبل و بعد از ورزش به بدن خود زمان دهید تا گرم و سرد شود و از افت شدید فشار خون خودداری کنید.
۲-جلوگیری از صدمات
مانند گرم کردن بدن، سرد کردن بدن بعد از ورزش فواید زیادی در جلوگیری از آسیب‌ها، مانند پارگی و کشیدگی عضلات دارد. بعد از اینکه ماهیچه های شما به همان اندازه کار کردند، باید در حالی که هنوز گرم هستند کشیده شوند. چیزی که در عمل به آن دست می یابد، افزایش فیبرهای عضلانی شما است، زیرا آنها در طول تمرین تحت فشار بوده اند.
به عنوان مثال، دویدن طولانی، بدون کشش عضلات، می تواند ریکاوری را طولانی تر و دردناک تر کند و مزایایی را که از تمرین به دست می آید کاهش دهد.
شرم آور است که تمام تلاش خود را برای تناسب اندام و تقویت عضلات خود انجام دهید و پس از پایان تمرین از آنها مراقبت نکنید.
ذهن خود را آرام کنید
ورزش علاوه بر بدن برای ذهن مفید است. علاوه بر بهبود سلامت کلی، می تواند منادی خلق و خوی خوب و دیدگاه های مثبت باشد. ورزش همچنین به تمرکز ذهن کمک می کند. ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد شدن بعد از تمرین فرصتی عالی برای بررسی دستاوردهای بدن، تناسب اندام و سایر اهداف و سنجش احساس کلی شماست.
داشتن این لحظات تأمل ضروری است، به ویژه با توجه به کانال های ارتباطی بی وقفه ای که همه ما روزانه در معرض آنها هستیم. ورزش و به ویژه خنک کردن، فرصتی نادر برای تفکر در ذهن و خود فراهم می کند، در حالی که به بدن شما اجازه می دهد تا بهبودی خود را آغاز کند.
چگونه باید برای سرد شدن خود اقدام کنم؟
یک سرد شدن خوب می تواند بین سه تا ده دقیقه طول بکشد. اگر اضافه کردن یک حالت سرد کردن در پایان تمرین برای شما تازگی دارد، شش دقیقه هدف گذاری کنید و این عادت را حفظ کنید تا زمانی که کشش های خاصی را پیدا کنید که برای شما مفید است، که ممکن است زمان کمتر یا بیشتر طول بکشد.
سرد کردن مناسب اغلب به نوع تمرینی که در آن انجام داده اید بستگی دارد. با این حال، کشش های عمومی با هدف قرار دادن گروه عضلانی که بیشترین استفاده را در تمرین داشتند، به شما این امکان را می دهد که از مزایای خنک سازی بهره ببرید.
به عنوان مثال، در مورد دویدن و سایر تمرینات قلبی (دوچرخه سواری، شنا و غیره). در این موارد، ممکن است با کاهش تدریجی سرعت خود، سرد شدن خود را شروع کنید و در نهایت آن را به یک پیاده روی آرام تبدیل کنید. این کار باعث می شود ضربان قلب شما کاهش یابد و به سرعت عادی خود بازگردد.
حتی در مورد تمرینات متشکل از تمرینات قدرتی، پیاده روی آرام و آهسته بعد از تمرین در کاهش ضربان قلب موثر خواهد بود.
حرکات کششی بعد از تمرین
البته بازگرداندن ضربان قلب و فشار خون به سطح طبیعی خود، تنها نیمی از معادله سرد شدن است. دیگری کشش ماهیچه ها برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل است که به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.
در زیر مجموعه ای از حرکات کششی بعد از تمرین آورده شده است:
به یاد داشته باشید که عضله را تا زمانی که کشش یا فشار بسیار خفیفی را احساس کردید کشش دهید: در صورت احساس درد، لطفاً متوقف شوید و از کارکنان ما کمک بخواهید.
بعد از دویدن
کشش لانژ :
روی پای راست خود به جلو حرکت کنید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. هنگامی که پایدار شدید و کشش را احساس کردید، باسن خود را به جلو فشار دهید و پای چپ خود را به سمت پایین ساق پای خود بکشید. پاها را عوض کنید از طرف دیگر، هنگامی که در وضعیت لانژ راست رو به جلو قرار گرفتید، قسمت مرکزی بدن خود را بچرخانید و دست راست خود را به سمت سقف بکشید تا تمام بدن کشش داشته باشد. در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش فلکسور هیپ :
پای راست خود را به جلو ببرید و هر دو پا را مستقیم به جلو نگه دارید. پای عقب و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید تا زمانی که کشش را در مفصل ران خود احساس کنید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
کشش ران :
صاف بایستید، پای راست خود را به سمت بالا و به سمت پایین کمر بکشید تا ران خود را دراز کنید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
کشش باسن :
به پشت دراز بکشید، پای راست خود را روی ران چپ رد کنید. ران چپ خود را به سمت خود بکشید تا زمانی که کشش را در باسن خود احساس کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
لمس انگشت پهن :
صاف بایستید، بازوها را به صورت افقی به سمت بدن و پاها را از هم باز کنید. به جلو خم شوید و دست چپ خود را به پای راست خود لمس کنید. برای کشش خوب کمر و پا، این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش شانه متقاطع بازو :
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. بازوی راست خود را به صورت افقی روی قفسه سینه نگه دارید و از بازوی چپ خود برای نگه داشتن آن در جای خود استفاده کنید. بازوها را تغییر دهید.
