در اصل، ریکاوری فرآیندی است که شامل استراحت، سوخت‌گیری از طریق تغذیه، آبرسانی مجدد، بازسازی (ترمیم)، سنتز مجدد، کاهش التهاب و ترمیم است که در نهایت بدن را به حالت هموستاز برمی‌گرداند.
اگر سخت تمرین کرده‌اید، سبک تمرین جدیدی را امتحان کرده‌اید یا اخیراً سفر تناسب اندام خود را آغاز کرده‌اید، ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید، درد عضلانی فلج‌کننده در روزهای بعد از تمرین.
در حالی که دردهای عضلانی گاهی اوقات فقط بخشی از به چالش کشیدن بدن و قوی‌تر شدن است، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلانی خود انجام دهید تا بتوانید در راستای اهداف سلامتی و تناسب اندام خود کار کنید !
چگونه ریکاوری عضلات را تسریع کنیم
۱-هر روز حداقل ۲ لیتر آب بنوشید
۲-روزهای استراحت خود را از دست ندهید
۳-هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید
۴-در هر وعده غذایی منبع خوبی از پروتئین بخورید
۵-بعد از تمرینات خود حرکات کششی انجام دهید
۶-حتی اگر عضلات شما درد می کنند، هر روز حرکات سبک را برای بهبود جریان خون انجام دهید!
نوشیدن آب برای سلامت کلی و ریکاوری بعد از تمرین از جمله ترمیم عضلات ضروری است. خوب است که روزانه دو لیتر آب مصرف کنید، اما اگر فعال هستید، زیاد عرق می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، بهتر است برای جایگزینی از دست دادن اضافی مایعات، آب بیشتری مصرف کنید.
اگر مرتباً عرق می کنید، آیا آب کافی است؟ آیا به نوشیدنی های آبرسان خاصی نیاز دارید؟ برای اکثر مردم، آب و رژیم غذایی مغذی کار را انجام می دهند!
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ در مورد آبرسانی مجدد و ریکاوری پس از ورزش، الکترولیت ها برای سیستم عصبی شما مهم هستند و همچنین در طول انقباض عضلانی مصرف می شوند.
الکترولیت ها شامل مواد معدنی مانند منیزیم ، پتاسیم، کلسیم و سدیم هستند که در بیشتر غذاها یافت می شوند، بنابراین مطمئناً می توانید با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات، الکترولیت های کافی دریافت کنید.
خوردن یک لیوان شیر، آب نارگیل یا یک اسموتی میوه بعد از تمرین میتواند به جایگزینی سریع الکترولیت‌ها بدون نیاز به نوشیدنی ورزشی شیرین کمک کند، اما توصیه می‌کنیم اگر سخت تمرین می‌کنید، روی ورزش‌های استقامتی تمرکز می‌کنید یا به یک متخصص تغذیه ورزشی مراجعه می‌کنید.
در طول روز مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
نقش اصلی پروتئین ترمیم بافت های آسیب دیده است و باید حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. از آنجایی که بدن فقط می تواند پروتئین زیادی را در یک بار مصرف کند، بهتر است غذاهای غنی از پروتئین را در طول روز مصرف کنید تا در یک وعده غذایی.
اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید ، مطمئن شوید که در طول روز مقدار زیادی مواد غذایی با پروتئین بالا مانند آجیل، توفو، کینوا و لوبیا مصرف می کنید تا ماهیچه های شما مواد مغذی لازم برای ترمیم را تامین کنند.
اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی می‌کنید، یک میان‌وعده بعد از تمرین فرصتی عالی برای دریافت کربوهیدرات و پروتئین برای کمک به ریکاوری ماهیچه‌هایتان است نه به ذکر انرژی انفجاری برای ادامه کار.
قبل از تمرین خود را گرم کنید
صرف زمان برای تکمیل یک گرم کردن موثر ممکن است به کاهش درد عضلانی و خطر آسیب کمک کند. در حالی که درد عضلات معمولاً ناشی از کار سختی است که انجام داده اید، گاهی اوقات دردی که احساس می کنید در واقع فشار ناشی از گرم نکردن مناسب بدن است.
گرم کردن مناسب به ویژه قبل از تمرینات چالش برانگیز و حرکات بلند کردن سنگین مانند ددلیفت ، اسکات پشت و کشش بسیار مهم است .
پس از انجام تمرینات هوازی سبک، مطمئن شوید که گرم کردن شما شامل کشش های پویا برای فعال کردن ماهیچه هایی است که می خواهید استفاده کنید.
برای سرد شدن زمان بگذارید
در کنار گرم کردن ،بعد از تمرین ورزش‌های سرد کننده نیز انجام دهید تا ضربان قلب، تنفس و فشار خون شما به تدریج پس از یک تمرین سخت بهبود یابد.
هنگامی که ضربان قلب شما پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات هوازی سبک کاهش یافت، انجام چند حرکت کششی ثابت می تواند به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند و از احساس فشار در روز بعد جلوگیری کند.
مشکل خواب دارید؟ یک جلسه کششی کوتاه قبل از خواب نیز ممکن است به خواب بهتر شما کمک کند.
یک حمام یا دوش خنک بگیرید
درد بعد از تمرین معمولاً به دلیل پارگی های کوچک در عضلات شما ایجاد می شود – یک فرآیند طبیعی که زمانی رخ می دهد که عضلات شما با حجم کار سازگار می شوند و قوی تر می شوند.
اگر یک یا دو روز پس از تمرین هنوز درد دارید، یک حمام یا دوش خنک ممکن است به کاهش التهاب و بهبودی کمک کند.
برای ریکاوری عضلانی، برخی از ورزشکاران از کرایوتراپی (قرار گرفتن در معرض سرما، مانند سرمای انجماد ) و کنتراست درمانی (تناوب بین دمای گرم و سرد در یک جلسه) لذت می برند.اما قبل از انجام آن با پزشک خوذ مشورت کنید.
روزهای استراحت را از دست ندهید
در کنار داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب، اولویت بندی روزهای استراحت نیز می تواند به سرعت بخشیدن به روند ترمیم عضلات کمک کند و احساس شادابی و آمادگی برای انجام تمرینات بعدی را به شما بدهد. به یاد داشته باشید که عضلات شما در زمان استراحت ترمیم و رشد می کنند نه در طول تمرین.
استرس را کاهش دهید
آیا می دانستید که سلامت عاطفی و ذهنی شما می تواند بر ریکاوری عضلات شما تأثیر بگذارد؟ وقت گذاشتن برای استراحت بسیار مهم است، زیرا قرار گرفتن در حالت استرس توانایی بدن شما را برای اولویت دادن به بازیابی عضلات کاهش می دهد.
نتایج نشان داد که سطوح بالاتر استرس منجر به بهبودی کمتری می‌شود و برعکس، سطوح پایین‌تر استرس با بهبودی برتر مرتبط است.
استرس همچنین می تواند بر همه چیز از خواب گرفته تا الگوهای غذا خوردن، هورمون ها و سلامت عمومی تأثیر بگذارد. همه این موارد می توانند بر پاسخ ایمنی شما تأثیر بگذارند، که برای بازیابی عضلات ضروری است.
اگر استرس زیادی دارید، سعی کنید از تکنیک هایی مانند تمرکز حواس و مدیتیشن استفاده کنید، یوگا را در برنامه روزانه خود بگنجانید، با عزیزان خود ارتباط برقرار کنید یا برای سرگرمی ها و تشریفات مراقبت از خود که دوست دارید وقت بگذارید.
سطوح استرس شما می تواند تحت تأثیر تعدادی از عوامل داخلی و خارجی قرار گیرد، و اگر استرس به طور مداوم تأثیر منفی بر زندگی روزمره شما دارد، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید.
از اصل اضافه بار پیشرونده پیروی کنید
برنامه تمرینی شما نباید روزها بعد از هر تمرین احساس درد کند. در حالت ایده آل، هر برنامه تمرین مقاومتی به تدریج شدت هر تمرین را در محدوده شما افزایش می دهد.
به این اضافه بار پیش رونده گفته می شود، اصلی که در بسیاری از برنامه های عرق استفاده می شود، جایی که روال تمرینی شما تحت تنظیمات کوچک منظمی برای حجم، شدت، تراکم و فرکانس تمرین شما قرار می گیرد.
به یاد داشته باشید، فقط به این دلیل که عضلات شما درد نمی کنند به این معنی نیست که به خودتان فشار نیاورده اید یا پیشرفت نمی کنید!
به بدنت گوش کن
بدن همه ما متفاوت است، بنابراین به احساس خود در طول جلسات تمرینی و هنگام ریکاوری ادامه دهید. اگر یک تمرین بیش از حد سخت به نظر می رسد، یک اصلاح را انجام دهید.
اگر وزنه ای خیلی سنگین به نظر می رسد، سبک تر کنید. اگر برای امروز برنامه ریزی کرده اید اما خیلی درد دارید، به جای آن یک روز استراحت داشته باشید.
درد داشتن لزوما نشانه یک تمرین خوب نیست، با این حال، زمانی که برای اولین بار یک برنامه تمرینی جدید ، سبک تمرینی را شروع می کنید یا روال فعلی خود را تا حدی بالا می برید، درد عضلانی بسیار رایج است.
اگر برخی از این تغییرات را در برنامه روزانه خود ایجاد کردید و همچنان متوجه شدید که بعد از هر تمرین درد دارید یا درد برای مدت طولانی ادامه دارد، با یک متخصص صحبت کنید.
