پیاده روی ساده، رایگان و یکی از ساده ترین راه ها برای تحرک بیشتر، کاهش وزن و سلامتی است. گاهی اوقات که به عنوان نوعی ورزش نادیده گرفته می شود ، پیاده روی تند می تواند به شما کمک کند استقامت داشته باشید، کالری اضافی بسوزانید و قلب خود را سالم تر کنید.
پیاده روی راهی عالی برای بهبود یا حفظ سلامت کلی شماست. فقط ۳۰ دقیقه در روز می تواند تناسب اندام قلبی عروقی را افزایش دهد، استخوان ها را تقویت کند، چربی اضافی بدن را کاهش دهد و قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش دهد.
همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی ، دیابت نوع ۲ ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
بر خلاف سایر اشکال ورزش، پیاده روی رایگان است و نیازی به تجهیزات یا آموزش خاصی ندارد.
فعالیت بدنی لازم نیست شدید باشد یا برای مدت طولانی انجام شود تا سلامت شما بهبود یابد.
پیاده روی به حداقل تجهیزات نیاز دارد، می تواند در هر زمانی از روز انجام شود و می تواند با سرعت خود انجام شود. شما می توانید بدون نگرانی در مورد خطرات مرتبط با برخی از اشکال شدید ورزش، بیرون بروید و راه بروید.
پیاده روی همچنین یک نوع فعالیت بدنی عالی برای افرادی که اضافه وزن دارند ، سالمندان یا افرادی که مدت طولانی ورزش نکرده اند میباشد.
پیاده روی برای تفریح و تناسب اندام به قدم زدن در خیابان های محله محلی محدود نمی شود. باشگاه ها، مکان ها و استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید تا پیاده روی را به بخشی لذت بخش و اجتماعی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.
فواید پیاده روی برای سلامتی
هنگام راه رفتن وزن بدن خود را تحمل می کنید. این به عنوان ورزش تحمل وزن شناخته می شود. برخی از مزایا عبارتند از:
۱-افزایش آمادگی قلبی عروقی و ریوی (قلب و ریه)
۲-کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
۳-بهبود مدیریت شرایطی مانند فشار خون بالا -کلسترول بالا ، درد یا سفتی مفاصل و عضلانی و دیابت
۴-استخوان های قوی تر و بهبود تعادل
۵-افزایش قدرت و استقامت عضلانی
پیاده روی را وارد زندگی خود کنید
برای بهره مندی از مزایای سلامتی، سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه تا آنجا که می توانید سریع پیاده روی کنید.
فعالیت‌های متوسط مانند پیاده‌روی خطر کمی برای سلامتی ایجاد می‌کند، اما اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
اگر ۳۰ دقیقه پیاده روی در یک زمان خیلی سخت است، ۳ بار در روز حرکات منظم کوچک (۱۰ دقیقه) انجام دهید و به تدریج جلسات طولانی تری را افزایش دهید.
اگر هدف شما کاهش وزن است ، باید روزانه بیش از ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. شما می توانید با شروع فعالیت های کوچکتر در طول روز و افزایش آنها با بهبود تناسب اندام به این هدف برسید.
فعالیت بدنی که در برنامه سبک زندگی روزانه گنجانده شده است نیز یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کمک به کاهش وزن و کاهش وزن پس از کاهش وزن است.
برخی از پیشنهادات برای قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه خود عبارتند از:
- اگر درد زانو ندارید به جای آسانسور (حداقل در بخشی از مسیر) از پله ها استفاده کنید.
- زودتر از وسایل نقلیه عمومی پیاده شوید و پیاده به سمت محل کار یا خانه بروید.
- تا مغازه‌های محلی پیاده روی (رانندگی نکنید).
سعی کنید پیاده روی را به یک روتین تبدیل کنید – برای مثال سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی پیاده روی کنید.
به یاد داشته باشید، صرف نظر از اینکه در چه ساعتی از روز پیاده روی می کنید، همان مقدار انرژی مصرف می کنید، بنابراین کاری را که برای شما راحت تر است انجام دهید.
ممکن است متوجه شوید که درخواست از کسی که با شما راه برود به شما کمک می کند تا آن را به یک فعالیت منظم تبدیل کنید. برخی از افراد متوجه می شوند که نگه داشتن یک دفتر خاطرات یا گزارش فعالیت نیز کار را آسان تر می کند.
هنگام پیاده روی از گام شمار استفاده کنید
گام شمار تعداد قدم هایی را که برمی دارید اندازه گیری می کند.
می توانید حرکت خود را در طول یک روز اندازه بگیرید و آن را با روزهای دیگر یا مقادیر توصیه شده مقایسه کنید. این ممکن است به شما انگیزه دهد که بیشتر حرکت کنید.
تعداد گام‌های توصیه شده در روز برای دستیابی به مزایای سلامتی ۱۰۰۰۰ قدم یا بیشتر است.
یک شدت راحت برای پیاده روی
برای اکثر مردم، تفاوت کمی در میزان انرژی مصرف شده با پیاده‌روی یک کیلومتر یا دویدن یک کیلومتر وجود دارد. برنامه ریزی کنید که هر روز یک مسافت مشخص را طی کنید و نظارت کنید که چقدر طول می کشد تا این مسافت را طی کنید.
با بهبود تناسب اندام، می توانید مسافت بیشتری را پیاده روی کنید و انرژی بیشتری مصرف کنید.
تند راه رفتن نسبت به آهسته راه رفتن کیلوژول بیشتری در ساعت می سوزاند، اما این بدان معنا نیست که باید تا زمانی که نفس خود را بند بیاورید، به خودتان فشار بیاورید. در عوض، خود را طوری تنظیم کنید که همچنان بتوانید صحبت کنید.
این قانون ساده به این معنی است که شما با خیال راحت در محدوده ضربان قلب هدف خود راه می روید، که باعث افزایش سلامتی می شود.
بدن ما تمایل دارد به فعالیت بدنی عادت کند، بنابراین با بهبود سطح تناسب اندام، شدت خود را افزایش دهید. می توانید شدت پیاده روی خود را با موارد زیر افزایش دهید:
- بالا رفتن از تپه ها
- راه رفتن با وزنه های دستی
- افزایش تدریجی سرعت راه رفتن خود با پیاده روی سریع
- قبل از بازگشت به سرعت پیاده روی متوسط، مسافتی را که به سرعت پیاده روی می کنید، افزایش دهید
- پیاده روی طولانی تر
بعد از پیاده روی بدن خود را گرم و خنک کنید
بهترین راه برای گرم کردن، آهسته راه رفتن است. هر پیاده روی را با سرعتی آرام شروع کنید تا به عضلات خود زمان دهید تا گرم شوند و سپس سرعت خود را افزایش دهید.
پس از آن، به آرامی عضلات پای خود را بکشید – به خصوص ساق پا و جلو و عقب ران. حرکات کششی باید حدود ۲۰ ثانیه نگه داشته شوند.
اگر احساس درد کردید، کشش را کاهش دهید. جهش یا تکان نخورید، در غیر این صورت ممکن است بافت عضلانی بیش از حد کشیده شود و باعث پارگی های میکروسکوپی شود که منجر به سفتی و حساسیت عضلات می شود.
بهتر است هنگام فعالیت بدنی سبک لباس بپوشید. لایه های بیش از حد می تواند تعریق را افزایش داده و دمای بدن را افزایش دهد و در حین پیاده روی احساس ناراحتی کند یا احتمالاً باعث تحریک پوست شود.
خنک شدن تدریجی از سفتی و آسیب عضلانی نیز جلوگیری می کند.
از کفش راحت برای پیاده روی استفاده کنید
پیاده روی یک ورزش کم هزینه و موثر است. با این حال، نوع نادرست کفش یا راه رفتن می تواند باعث درد پا یا ساق پا، تاول و آسیب به بافت نرم شود.
اطمینان حاصل کنید که کفش‌های شما راحت هستند، با پاشنه‌ها و پایه‌های قوس مناسب. گام‌های سبک و آسان بردارید و مطمئن شوید که پاشنه پا قبل از انگشتان پا پایین بیاید.
پیاده روی را به یک لذت تبدیل کنید
برخی از پیشنهادات برای کمک به اینکه پیاده روی منظم به شکلی لذت بخش از فعالیت بدنی تبدیل شود عبارتند از:
۱-در جایی که پیاده روی می کنید متفاوت است (تنوع مکان بدهید) اگر می خواهید نزدیک خانه بمانید و پیاده روی خود را به خیابان های محله محدود کنید، مسیرهای مختلفی را انتخاب کنید تا از دیدن مناظر مشابه خسته نشوید.
۲-قدم زدن با دوستان اگر در راه رفتن به تنهایی احساس ناامنی می کنید، یک یا چند دوست یا اعضای خانواده را برای پیاده روی پیدا کنید.
۳-در ساعات مختلف روز پیاده روی کنید. مناظری که در اول صبح باید ببینید با مناظری که در بعدازظهر یا اوایل شب می‌روند متفاوت است.
۴-به مناطق دیگر برانید، ماشین را پارک کنید و در حین پیاده روی از مناظر لذت ببرید
آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد را کاوش کنید. به آسمان، مردم، صداها توجه کنید.
۵-پیوستن به یک باشگاه پیاده روی
توصیه های ایمنی هنگام راه رفتن
پیاده روی به طور کلی یک راه امن برای ورزش است، اما مراقب خطرات غیرمنتظره باشید. پیشنهادات عبارتند از:
۱-قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید برای معاینه پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید، به خصوص اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، اضافه وزن دارید یا مدت طولانی ورزش نکرده اید.
۲-پیاده روی هایی را انتخاب کنید که متناسب با سن و سطح تناسب اندام شما باشد. با یک پیاده روی آهسته و ملایم بدن خود را گرم و سرد کنید تا به راحتی داخل و خارج از جلسه تمرینی خود را انجام دهید.
۳-برای جلوگیری از تاول و ساق پا از لباس های گشاد و راحت و کفش مناسب استفاده کنید
۴-برای جلوگیری از آفتاب سوختگی از عینک آفتابی، ضد آفتاب، آستین بلند و کلاه استفاده کنید.
۵-لباس ضد آب بپوشید تا در صورت بارندگی خیس نشوید.
۶-قبل از پیاده روی در بوته، پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید و اقدامات ایمنی مناسب را انجام دهید.
۷-به دنبال خطرات در مناطق کوهستانی یا ساحلی، مانند لبه های صخره یا امواج بزرگ باشید.
۸-قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی مایعات بنوشید. اگر در حال پیاده روی طولانی هستید، با خود آب ببرید.
