دویدن روی تردمیل ممکن است سرگرم کننده ترین راه برای تمرین نباشد ، اما با این حال، به دست آوردن حداکثری از دویدن روی تردمیل به چیزی بیش از قدم گذاشتن روی دستگاه و شروع به کار نیاز دارد – درک بیشتر تکنیک، مکانیک و نکات صحیح دویدن نیاز دارد.
اگر در یک منطقه مسطح زندگی می کنید، تردمیل می تواند به شما کمک کند برای مسابقات کوهستانی با شیب تمرین کنید. و اگر در کوهستان زندگی می کنید، می تواند به پاهای شما از بالا و پایین استراحت دهد و به شما در انجام تمرینات هوازی بیشتر کمک کند.
با این حال، یادگیری نحوه صحیح دویدن روی تردمیل امری مسلم نیست. در حالی که تردمیل به شما کمک می کند تا از دویدن بیرون تقلید کنید، اما کاملاً یکسان نیست. دویدن روی تردمیل کمی تفاوت های ظریف دارد، اما دستیابی به آن خیلی سخت نیست.
این مقاله شما را با نکات دویدن روی تردمیل و بهترین راه های دویدن روی تردمیل آشنا می کند تا فرم خود را حفظ کرده و تمرینات خود را بهبود بخشد.
نکاتی در مورد دویدن صحیح روی تردمیل
یک قانون خوب برای هر تمرین دویدن روی تردمیل: به آرامی شروع کنید. روی تردمیل می توانید سرعت و شیب خود را تنظیم کنید. از این هدیه استفاده کنید. وقتی در مسیر می دوید، همیشه این تجمل را ندارید، به خصوص اگر با یک صعود سربالایی شروع کنید.
سرعت در اکثر تردمیل ها بر حسب مایل در ساعت یا کیلومتر در ساعت اندازه گیری می شود. وقتی دستگاه را روشن می‌کنید، با سرعت پیاده‌روی شروع کنید، به سمت دویدن بروید و سپس با خیال راحت به سرعت به مقصد برسید.
شیب معمولاً با درصد اندازه گیری می شود. برای شیب، یک “تپه” معمولی که ممکن است در بیرون پیدا کنید معمولاً بین ۵-۸٪ درجه است. اگر می خواهید تپه ای را در تمرین خود بگنجانید، می توانید از آن محدوده به عنوان نقطه پرش استفاده کنید.
هم سرعت و هم شیب را می توان در جلوی تردمیل تنظیم کرد و در اکثر تردمیل ها نیز می توانید با دکمه های روی هندریل آن ها را تنظیم کنید. اگر در حال انجام تغییرات هستید، تنظیم سرعت یا شیب روی هندریل یک گزینه عالی است.
تردمیل راهی عالی برای تقویت فرم دویدن و اصلاح هر گونه اشتباه یا تمایلی است که دارید. بر خلاف یک جاده یا مسیر، ماشین ها، موانع یا سایر دوندگان روی تردمیل حواس شما را پرت نمی کند.
هیچ چیزی در راه شما وجود ندارد، بنابراین می توانید کاملاً روی تکمیل فرم دویدن خوب تمرکز کنید. و دویدن با فرم مناسب دویدن در به حداقل رساندن خطر آسیب شما بسیار مهم است.
نکته شماره ۱ دویدن روی تردمیل:
انگشتان پا به سمت جلو
برای شروع، توجه داشته باشید که وقتی پایتان به زمین برخورد می کند، انگشتان پا به کدام سمت می روند. شما می خواهید مطمئن باشید که انگشتان پا به سمت جلو هستند. در حالی که تمایل طبیعی شما ممکن است این باشد که پاها را به سمت بیرون یا کمی به داخل برگردانید، انجام هر یک از این موارد می تواند به زانوهای شما فشار بیاورد.
از تردمیل برای تمرین دادن به بدن خود برای دویدن با انگشتان پا به سمت جلو استفاده کنید. اگر این برای شما چالش برانگیز است، سرعت و شیب خود را کاهش دهید و فقط با سرعت آهسته تا متوسط بدوید در حالی که پاهای خود را در خط قرار می دهید.
نکته شماره ۲ بلند دویدن روی تردمیل
دویدن با وضعیت مناسب
حالت درست به کنار هم قرار دادن تکه های مختلف فرم مناسب دویدن کمک می کند. به عنوان مثال، برای قد بلند دویدن، باید در حین دویدن عضلات باسن خود را درگیر کنید.
این کار لگن شما را صاف نگه می دارد و استخوان های لگن شما رو به جلو است. وقتی خسته می‌شویم، معمول است که دوندگان اجازه می‌دهند باسن‌شان به عقب برگردد و باسن‌ها را باز کنند.به این گرایش توجه کنید و آن را اصلاح کنید. به درگیر کردن عضلات باسن و بلند دویدن فکر کنید، به خصوص زمانی که احساس می کنید کاملا گاز گرفته اید.
وقتی با شیب می‌دوید، این مهم‌تر می‌شود. تمایل طبیعی بدن ما به بالا رفتن از تپه اغلب این است که به جلو خم شده و باسن خود را به عقب تکان دهد. مطمئن باشید حتی در هنگام صعود هم قدتان بلند می‌ماند.
در کنار آن، مطمئن شوید که بالاتنه، سر و سینه شما نیز عمودی باشند. مجدداً، یک راه عالی برای تمرکز بر این نکات فرم این است که دویدن را در گرم کردن خود بگنجانید و به سادگی به فرم دویدن خود نگاهی بیندازید.
چالش، البته، حفظ آن فرم خوب در زمان خستگی خواهد بود. اما ایجاد یک درک قوی از فرم خوب با سرعت آهسته راه درازی خواهد داشت.شما می توانید حافظه عضلانی را حول عادات خوب بسازید، که (امیدواریم) در هنگام بروز خستگی اندکی به شما کمک کند.
شما می خواهید یک تاب بازوی آرام داشته باشید که هنوز مقداری قدرت به شما می دهد. برای این کار اجازه ندهید بازوهایتان از خط وسط بدن عبور کنند. با چرخش بازو به صورت خطی و جلو به عقب، قدرت بیشتری برای دویدن خود تولید خواهید کرد و از این طریق کمتر مستعد آسیب خواهید بود.
ضربدری بازوها بر روی خط وسط هنگام چرخش می تواند باعث مشکلات کمر و شکم شود، زیرا این حرکت چرخشی که برای مدت طولانی تکرار می شود روی گروه های عضلانی در تنه شما شدید است. و این نسخه به انرژی بیشتری نیاز دارد.
سوالات متداول در مورد دویدن روی تردمیل
چگونه دویدن روی تردمیل را شروع کنیم؟
آهسته شروع کن یک تردمیل سطحی متفاوت و پرانرژ دارد، و همچنین یک تسمه نقاله متحرک است – که بسیار متفاوت از زمین سخت و بدون حرکتی است که شما به دویدن روی آن عادت دارید.
به خودتان زمان بدهید تا سازگار شوید. فقط به این دلیل که می توانید ۱۰ کیلومتر بیرون بدوید به این معنی نیست که باید برای اولین بار روی تردمیل بپرید و مسافت یکسانی را طی کنید.
سرعت دویدن روی تردمیل چقدر است؟
می توانید با سرعتی که دوست دارید بدوید، فقط به خاطر داشته باشید که توقف روی تردمیل با توقف در بیرون کمی متفاوت است. هنگامی که می خواهید روی تردمیل توقف کنید، باید یا از روی تسمه به طرفین بپرید، دکمه اضطراری را فشار دهید یا به تدریج سرعت خود را کاهش دهید – همه اینها مزایا و معایب خود را دارند.
چه مدت بایدروی تردمیل بدویم؟
هیچ مسافت یا زمان مشخصی برای دویدن روی تردمیل وجود ندارد – فقط باید آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اگر تازه شروع کرده اید، با دویدن آهسته و کم مسافت پیموده شده روی تردمیل شروع کنید. سپس با گذشت زمان می توانید به تدریج فاصله و زمان خود را افزایش دهید.
بهترین راه برای رسیدن به اهداف فرم دویدن، تمرین مداوم است. هم برای دوندگان جدید و هم برای دوندگان باتجربه، ایجاد یک برنامه تمرینی برای دویدن روی تردمیل به شما کمک می کند که ثابت قدم بمانید.
یک برنامه به شما امکان می‌دهد با هدف در تمرین خود ظاهر شوید و تضمین می‌کند که هر بار که از تردمیل استفاده می‌کنید همان تمرین را در خلبان خودکار تکرار نکنید.
چه برنامه آموزشی آنلاین پیدا کنید و چه برنامه خود را توسعه دهید، مطمئن شوید که ترکیبی از سرعت و شیب دارد. در برخی از روزهای دوی سرعت، برخی روزهای شیب و برخی روزهای دور کار کنید.
داشتن یک برنامه قبل از رفتن به باشگاه باعث می شود استرس کمتری در مورد تمرینات خود داشته باشید.مطمئن شوید که برنامه شما همیشه شامل گرم کردن و خنک کردن مناسب است و تحرک در آن موثر است.قرار گرفتن بر روی آن فوم غلتک حتی برای چند دقیقه در هر روز تا حد زیادی باعث کاهش درد، سفتی عضلات همسترینگ و کمردرد می شود.
