حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشید. همچنین می توانید ترکیبی برابر از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. سعی کنید این تمرین را در چند روز یا بیشتر در یک هفته پخش کنید.
برای مزایای سلامتی بیشتر، دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بیشتر فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. ورزش به این میزان ممکن است به کاهش وزن یا کاهش وزن کمک کند. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می تواند مفید باشد. فعال بودن برای مدت زمان کوتاهی در طول روز می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. یک ست از هر تمرین برای سلامتی و تناسب اندام کافی است. از وزنه یا سطح مقاومتی به اندازه کافی سنگین استفاده کنید تا بعد از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار، عضلات خود را خسته کنید.
ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و چمن زنی است.
ورزش های هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دویدن شنا، کار سنگین در حیاط و رقص هوازی است.
شما می توانید تمرینات قدرتی را با استفاده از دستگاه های وزنه یا وزنه، وزن بدن خود، کیف های سنگین یا نوارهای مقاومتی انجام دهید. همچنین می توانید از پاروهای مقاومتی در آب استفاده کنید یا فعالیت هایی مانند کوه نوردی را انجام دهید.
به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، وزن از دست رفته را حفظ کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی دست پیدا کنید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.
کاهش زمان نشستن نیز مهم است. هر چه ساعات بیشتری در روز بنشینید، خطر ابتلا به مشکلات متابولیک بیشتر است. نشستن بیش از حد می تواند بر سلامت و طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد، حتی اگر حداقل مقدار پیشنهادی فعالیت بدنی روزانه را داشته باشید. و برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که وزن کم کرده‌اند ممکن است با کمتر نشستن در طول روز از کاهش وزن خود جلوگیری کنند.
اگر نمی‌توانید در طول روز یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید، به جای آن، چند پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای را امتحان کنید. هر فعالیتی بهتر از هیچ است. آنچه که بسیار مهم است این است که فعالیت بدنی منظم را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید.
