کراتین یک مکمل تغذیه ورزشی محبوب است که می تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را افزایش دهد . همچنین نشان داده شده است که باعث پیری ماهیچه های سالم و بهبود عملکرد مغز می شود.
کراتین یک آمینو اسید درون زا (ساختمان پروتئین) است، به این معنی که به طور طبیعی در کبد و کلیه شما تولید می شود. این ماده عمدتاً در سلول های ماهیچه ای یافت می شود، اما در مغز، سیستم عصبی مرکزی و قلب نیز وجود دارد.
این اسید آمینه ریز اما قدرتمند به راحتی به فسفوکراتین تبدیل می شود، که سپس برای استفاده به عنوان منبع سوخت برای حرکات سریع و قدرتمند که حدود ۴ تا ۱۵ ثانیه طول می کشد (به سرعت های کوتاه، بلند کردن قدرت، پریدن و غیره فکر کنید) در دسترس قرار می گیرد.
کراتین به دلیل مفید بودن برای حرکات انفجاری و سریع، کراتین به طور سنتی توسط ورزشکاران یا کسانی که با حجم کاری بسیار بالا ورزش می کنند، استفاده می شود. با این حال، مزایای درمانی آن (به ویژه در بیماری های تحلیل رفتن عضلات، بیماری های عروقی و بهبود سلامت مغز) آشکارتر می شود و استفاده از آن را برای افراد بیشتری گسترش می دهد.
در حالی که بدن شما می تواند این مولکول را به تنهایی تولید کند، کراتین نیز به صورت برون زا یافت می شود، به این معنی که می توانید آن را از منابع غذایی مانند گوشت و مکمل ها دریافت کنید.
از آنجایی که به صورت درون زا تولید می شود، لازم نیست آن را در رژیم غذایی خود وارد کنید. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که منابع برون‌زا میزان کراتین ذخیره شده در عضلات و سایر بافت‌ها را افزایش می‌دهند، بنابراین آن را به راحتی برای استفاده در صورت نیاز در دسترس قرار می‌دهند.
اساساً بدن شما را هنگام ورزش با شدت بالا کارآمدتر می کند. در یک رژیم غذایی که شامل گوشت است، ذخایر کراتین ماهیچه ها حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد است، بنابراین مکمل کراتین با هدف افزایش سطح کراتین ماهیچه ها به میزان ۲۰ تا ۴۰ درصد است.
بنابراین، ترجیحات غذایی شما می تواند نشانه ای از این باشد که آیا می توانید مکمل کراتین را در نظر بگیرید یا خیر.
کراتین چیست؟
کراتین یک مکمل تغذیه ورزشی محبوب است که در صورت مصرف ۱۰ گرم یا کمتر در هر وعده، می تواند پیری ماهیچه های سالم را تقویت کرده و عملکرد مغز را بهبود بخشد. اما در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث نفخ و ناراحتی معده شود.
مکمل کراتین اخیراً به یک موضوع داغ در دنیای تناسب اندام تبدیل شده است، زیرا تأثیرات آن بر عملکرد ورزش و ترکیب بدن به خوبی مطالعه شده است. اخیراً، شواهد قوی وجود دارد که از مزایای درمانی آن برای بیماری های مختلف حمایت می کند.
در حالی که کراتین یکی از مکمل های محبوب در بازار است، با داده های قابل توجهی اثربخشی مکمل کراتین را نشان می دهد، همچنین بحث های زیادی در مورد کراتین و چگونگی تأثیر آن بر فیزیولوژی بدن شما وجود دارد.
مزایای مصرف کراتین چیست؟
۱-عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
یکی از دلایل اصلی که اکثر مردم تصمیم می گیرند کراتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، مزایای افزایش عملکرد آن است.
این دارای شواهد علمی گسترده ای است که از اثربخشی آن در ورزش و قدرت پشتیبانی می کند و به طور سنتی برای چندین دهه استفاده می شود.
۲ -توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد
مطالعات افزایش قابل توجهی در توده عضلانی بدون چربی در افرادی که کراتین مصرف می کنند مشاهده کرده اند.مکمل‌های کراتین ذخایر عضلانی را تکمیل می‌کنند و بنابراین منبع سوختی در دسترس برای انقباض عضلانی مورد نیاز برای حرکات قوی و انفجاری هستند.
اگر بتوانید این حرکات را بیشتر و با سهولت بیشتر انجام دهید، عضلات شما فرصت بهتری برای هیپرتروفی (بزرگتر شدن اندازه) و در نتیجه بهبود توده بدون چربی و ترکیب بدن خواهند داشت.
۳- سلامت مغز را بهبود می بخشد
تصور می‌شود مکمل‌های کراتین به همان روشی که برای عضلات شما مفید است، برای مغز شما نیز مفید هستند.مغز شما علاوه بر گلوکز، از کراتین به عنوان منبع سوخت برای عملکردهای مختلف خود در طول روز استفاده می کند.
داشتن سوخت کافی تضمین می کند که مغز شما همانطور که باید کار می کند و از هیچ گونه مواد مغذی لازم محروم نمی شود. دانشمندان همچنین بهبودهایی را در عملکرد عصبی روانشناختی در قالب عملکرد شناختی مشاهده کرده اند.
به عبارت دیگر، کراتین به طور بالقوه می تواند به بهبود توانایی شما در یادگیری، فکر کردن، به خاطر سپردن، حل مسئله، تصمیم گیری و حفظ توجه کمک کند.
۴- التهاب را کاهش می دهد
اگر یکی از اهداف شما بهبود سلامت قلب است ، این یکی از اهداف شماست. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کراتین ممکن است با کاهش التهاب و گونه‌های فعال اکسیژن ، که هر دو به قلب و عروق شما آسیب می‌رسانند، به بهبود سلامت عروق کمک کند.
حتی فراتر از سلامت قلب، کاهش کلی التهاب می تواند به بهبودی پس از تمرین، خواب بهتر و سیستم ایمنی قوی تر کمک کند.
۵- مزایای بالقوه درمانی
شواهد در حال ظهوری وجود دارد که مزایای مکمل کراتین را در شرایط مختلف آتروفیک (تضعیف عضلات)، ضعف و اختلالات متابولیک نشان می دهد.
اگر این چیزی است که شما را تحت تاثیر قرار می دهد، از پزشک خود در مورد استفاده بالقوه کراتین به عنوان یک افزودنی در رژیم غذایی خود سوال کنید.
معایب مصرف کراتین چیست؟
کراتین ممکن است مزایای هیجان انگیزی برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال حمایت از رشد عضلانی، انرژی و پیری سالم هستند، داشته باشد. با این حال، مانند اکثر مکمل ها، برخی نقاط ضعف نیز وجود دارد و لزوما برای همه خوب نیست.
قبل از شروع مصرف کراتین، باید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی دارید، باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید.
۱-نگرانی های کلیوی
بحث‌های زیادی در مورد کراتین و تأثیر آن بر کلیه‌ها وجود دارد، اگرچه بیشتر این نگرانی‌ها برای افرادی است که قبلاً مشکلات کلیوی دارند یا ممکن است در معرض خطر بیشتری برای آنها باشند.
کراتین (که نباید با کراتین، مکمل اشتباه گرفته شود) یک محصول زائد است که ماهیچه ها در پاسخ به فعالیت های عادی تولید می کنند. کلیه ها کراتین را از خون تصفیه می کنند و سپس از طریق ادرار از بدن خارج می شود.
نگرانی در بین ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و محققان در ۲۰ سال گذشته این بوده است که مکمل های کراتین باعث افزایش سطح کراتین و آسیب به کلیه ها می شود، که عمدتا بر اساس چند گزارش موردی و مطالعات حیوانی است.
آزمایشات کراتین بیشتر برای نظارت بر سلامت کلیه استفاده می شود، زیرا اگر مشکلی وجود داشته باشد، کلیه ها برای حذف کراتین تلاش می کنند و سطح آن افزایش می یابد.
آزمایشات بالینی و تحقیقات جدیدتر از این ایده که کراتین برای کلیه های سالم مضر است، پشتیبانی نمی کند.
در برخی افراد، مکمل‌های کراتین ممکن است کراتین را در آزمایش‌های خون افزایش دهند، اما نشان داده نشده است که این امر با آسیب به کلیه‌های واقعی مرتبط باشد. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند سطح کراتینین را افزایش دهند.
برای درک ارتباط بین کراتین و سلامت کلیه باید تحقیقاتی در مورد افرادی که دارای بیماری کلیوی هستند انجام شود، اما مکمل های کراتین به طور کلی برای افرادی که از قبل سالم هستند و هیچ بیماری قبلی ندارند، بی خطر در نظر گرفته می شوند.
۲-نفخ و ناراحتی معده از احتباس آب
هنگامی که مکمل کراتین را شروع می کنیم، بدن با عادت کردن به مصرف، مرحله بارگیری اولیه را طی می کند و آب بیشتری وارد سلول های عضلانی می شود. در چند روز اول، برخی از افراد ممکن است مقدار بیشتری از احتباس آب را تجربه کنند اما این برای همه اتفاق نمی افتد.
به‌علاوه، اگر از میزان کراتین بالاتری استفاده می‌کنید ، ممکن است متوجه ناراحتی گوارشی در مقایسه با شروع وعده‌های کوچک‌تر شوید و به تدریج در طول زمان افزایش پیدا کنید. قبل از شروع مصرف مکمل کراتین باید با پزشک خود صحبت کنید. اگر دچار نفخ ناگهانی یا احتباس آب شدید، حتما به آنها اطلاع دهید.
۳-مشکلات گوارشی
برخی از افرادی که مکمل کراتین مصرف می کنند ممکن است علائم گوارشی موقتی مانند گاز یا مدفوع شل داشته باشند. این احتمال بیشتر است زیرا آنها برای اولین بار شروع می کنند یا اگر از وعده های بالاتر استفاده می کنند، اگرچه همه مشکلات گوارشی را تجربه نمی کنند.
۴-عم پاسخگویی
مطالعات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند واکنش‌های متفاوتی نسبت به کراتین داشته باشند ، از واکنش‌های عالی تا افرادی که تقریباً هیچ پاسخی ندارند. مانند سایر مکمل‌ها یا مواد مغذی، پاسخ‌ها ممکن است کاملاً فردی باشد.
دانشمندان هیچ ویژگی مشترکی را در میان افرادی که به کراتین پاسخ نمی‌دهند شناسایی نکرده‌اند، بنابراین برای افراد سالمی که می‌خواهند آن را امتحان کنند، تنها راه برای دانستن اینکه آیا کار می‌کند یا خیر، امتحان کردن آن است.
۵-نیاز به استفاده مداوم
برای اینکه کراتین کار کند، باید به طور مداوم مصرف شود. چه با استفاده از مرحله بارگیری شروع کنید یا فقط با استفاده از مقادیر کمتر برای شروع، باید مصرف کراتین را ادامه دهید تا در بدن شما باقی بماند تا کار خود را انجام دهد.
زمانی که فقط گهگاهی مصرف شود اثری ندارد. برخی از افراد قبل از شروع مجدد کراتین برای دوره‌های خاصی (چند هفته یا چند ماه) از کراتین وقفه می‌گیرند، اما برای حمایت از بدنتان با کراتین، باید روزانه آن را مصرف کنید.
