مزایا و معایب ورزش های هوازی چیست؟

طبق تعاریف ورزش هوازی به معنی اکسیژن است.ورزش هوازی به نوعی از فعالیت بدنی ساختاریافته و تکراری اشاره دارد که سیستم متابولیک بدن را ملزم به استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی می کند.

ورزش هوازی به نوعی از فعالیت بدنی ساختاریافته و تکراری اشاره دارد که سیستم متابولیک بدن را ملزم به استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی می کند.

ورزش هوازی به عنوان فعالیتی تعریف می شود که در آن از گروه های عضلانی بزرگ (پاها، باسن، هسته مرکزی و غیره) به طور همزمان، معمولاً به صورت ریتمیک، برای مدت زمان طولانی استفاده می شود. نمونه هایی از تمرینات هوازی شامل رقص، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و پیاده روی است.

ورزش هوازی یک فعالیت با شدت سبک تا متوسط ​​است که در آن از گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پاها و باسن، به طور همزمان و اغلب به صورت ریتمیک برای بیش از دو دقیقه بدون نفس کشیدن استفاده می‌کنید.

ورزش های هوازی به عنوان فعالیت های قلبی عروقی به حساب می آیند، به همین دلیل است که اغلب می شنوید که “کاردیو” به جای “هوازی” استفاده می شود، اگرچه همه کاردیوها هوازی نیستند.ورزش هوازی  ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. ورزش های هوازی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش می دهد.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه های عضلانی بزرگ در بدن شما استفاده می کند. این نوع تمرین معمولاً ریتمیک و تکراری است. شما می توانید شدت تمرین خود را تنظیم کنید، یعنی میزان سختی بدن شما در طول این نوع ورزش.

تمرینات هوازی ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. اصطلاح هوازی به معنای “با اکسیژن” است. هنگامی که تمرین هوازی انجام می دهید، تنفس شما میزان اکسیژنی را که به عضلات شما می رسد کنترل می کند تا به شما در سوزاندن انرژی و حرکت کمک کند.

تفاوت بین تمرینات هوازی و بی هوازی چیست؟

هوازی و بی هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه تولید انرژی بدن را تعریف می کنند.

ایروبیک به معنای “با اکسیژن” است. وقتی در یک فعالیت مداوم شرکت می کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند. نمونه ای از ورزش های هوازی پیاده روی است.

بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است. هنگامی که شما درگیر یک فعالیت سریع و با شدت بالا هستید، سلول های شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی کنند. نمونه ای از ورزش های بی هوازی، بلند کردن وزنه است.

نمونه هایی از تمرینات هوازی چیست؟

انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد. برخی از رایج ترین عبارتند از:

پیاده روی یا دویدن.

دوچرخه سواري.

شنا كردن.

پیاده روی یا دویدن:

پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین تمرینات هوازی است. می توانید شدت را برای مطابقت با سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. دویدن سریعتر از پیاده روی است اما کندتر از دویدن است. آهسته دویدن بیشتر از پیاده روی به مفاصل شما فشار وارد می کند و در صورت آسیب دیدگی توصیه نمی شود. به غیر از کفش های ورزشی، این فعالیت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تقریباً در هر جایی می توانید راه بروید: در فضای باز یا داخل (مرکز خرید، مسیرهای سرپوشیده یا تردمیل). این باعث می شود پیاده روی در طول سال به راحتی ادامه یابد. پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع اولین برنامه ورزشی شماست.

دوچرخه سواري:

دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است که می توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید. شما می توانید شدت تمرین خود را با انتخاب یک تنظیم بالاتر روی دوچرخه ثابت خود یا سوار شدن در مسیری با تپه ها یا شیب های بیشتر تنظیم کنید.

اگر مبتلا به آرتریت یا سایر شرایطی هستید که مفاصل شما را تحت تاثیر قرار می دهد، دوچرخه سواری ممکن است ایده آل باشد. این فعالیت به قلب شما کمک می کند بدون اینکه فشار مکانیکی زیادی به کمر، باسن، زانوها و مچ پا وارد کند که راه رفتن می تواند ایجاد کند. اگر در فضای باز دوچرخه سواری می کنید، آب و هوا ممکن است فعالیت شما را محدود کند.

شنا كردن:

شنا یک فعالیت کم ضربه است که در آن از دست ها و پاهای خود برای حرکت در آب استفاده می کنید. شدت شنا در آب های آزاد بیشتر از استخر افزایش می یابد. اگر درد مفاصل دارید ایروبیک در آب و پیاده روی در آب جایگزین های خوبی هستند. شناوری ایجاد شده توسط آب فشار وارده بر مفاصل شما را کاهش می دهد. اگر قصد دارید شنا کنید یا در فعالیت های آبی شرکت کنید، مطمئن شوید که در مواقع اضطراری تحت نظارت یک نجات غریق شنا می کنید.

مزایای ورزش های هوازی چیست؟

فواید ورزش هوازی عبارتند از:

1-ساخت استخوان های قوی تر.

2-قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی خود را بهبود می بخشد.

3-بهبود تعادل شما.

4-عملکرد ذهنی خود را افزایش دهید.

5-کمک به مدیریت وزن و/یا کاهش وزن.

6-علاوه بر این، ورزش هوازی می تواند:

7-خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی یا دیابت را کاهش دهید.

8-عملکرد ریه خود را بهبود بخشید.

9-فشار خون خود را کاهش دهید.

HDL یا کلسترول “خوب” را افزایش دهید .

10-به مدیریت بهتر قند خون کمک کنید.

معایب ورزش های هوازی چیست؟

شرکت در فعالیت های بدنی می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد، از جمله:

1-رگ به رگ شدن و کشیدگی.

2-شکستگی استخوان .

3-درد مفاصل

4- گرفتگی عضلات

چگونه هنگام انجام تمرینات هوازی خود را ایمن نگه دارم؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با مربی یا پزشک  خود صحبت کنید. بپرسید، در صورت وجود، چه محدودیت هایی ممکن است داشته باشید. اگر دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری های ریوی یا سایر شرایط سلامتی دارید، ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشید. نوع ورزشی که انتخاب می کنید یک تصمیم شخصی است، اما باید عوامل خاصی را برای کاهش خطر آسیب یا عوارض در نظر بگیرید و ورزش را لذت بخش تر کنید.

چگونه تمرینات هوازی انجام دهم؟

یک دوره گرم کردن

پیشرفت تمرین

یک دوره خنک شدن

گرم کردن و خنک کردن:

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و خنک شدن باشد. دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید در عوض افزایش تدریجی سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن شما اجازه می دهد تا جریان خون را به عضلات شما افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد.

گرم کردن باید بین پنج تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید به اندازه گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.

پیشرفت تمرینات هوازی:

پیشرفت یا حرکت به سمت شدت های بالاتر، یا میزان کاری که بدن شما در حین ورزش انجام می دهد، باید در طول فعالیت شما متفاوت باشد. شما باید بر اساس میزان تحمل و قدرت خود در مورد پیشرفت فعالیت تصمیم بگیرید. اگر تازه شروع کرده اید، باید راحت باشید. اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، می توانید به طور پیوسته سطح کاری را که بدنتان در طول تمرین انجام می دهد افزایش دهید.

نتیجه:

تمرینات هوازی فعالیتی است که شما را به حرکت وا می دارد. ضربان قلب شما را افزایش می دهد و می تواند باعث تعریق شما شود. ورزش کردن می تواند چالش برانگیز باشد، اما می توانید با انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید با افرادی که دوست دارید با آنها وقت بگذرانید، آن را آسان تر کنید. قبل از شروع یک فعالیت بدنی جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا از بی خطر بودن آن مطمئن شوید. اگر در حین ورزش احساس درد کردید، فعالیت را متوقف کنید و با ارائه دهنده خود تماس بگیرید.