تنفس بهینه تضمین می‌کند که اکسیژن کافی به اندام‌ها و بافت‌های شما می‌رسد و به حفظ سطح بالایی از عملکرد کمک می‌کند و همچنین احتمال نیاز بدن شما به جبران بیش از حد (هیپرونتیله) را کاهش می‌دهد تا این سیستم‌ها به حالت عادی برگردند.
ریه ها اکسیژن را به بدن می آورند تا انرژی را تامین کنند و دی اکسید کربن را که محصول زائدی است که هنگام تولید انرژی ایجاد می شود، خارج می کند . قلب اکسیژن را به عضلاتی که در حال انجام تمرین هستند پمپ می کند.نادیده گرفتن تنفس شما در حین ورزش زمانی به یک مشکل تبدیل می شود که منجر به اشتباهاتی شود که می تواند بر تمرین شما تأثیر بگذارد.
چرا تنفس صحیح در حین ورزش مهم است؟
برای درک اینکه چرا تنفس صحیح در حین ورزش بسیار مهم است، باید با نگاه کردن به آنچه در بدن شما هنگام نفس کشیدن اتفاق می افتد شروع کنید:
۱-ریه های شما اکسیژن را می گیرند و آن را به جریان خون منتقل می کنند
۲-سیستم گردش خون شما این اکسیژن را در سراسر بدن شما توزیع می کند
۳-سپس عضلات شما از اکسیژن دریافتی برای ایجاد انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهینه استفاده می کنند
۴-به عبارت دیگر، اکسیژنی که تنفس می کنید به عنوان سوخت برای بدن شما عمل می کند.
وقتی ورزش می‌کنید، نیاز بدنتان به اکسیژن را افزایش می‌دهید، زیرا اکنون بدن شما سخت‌تر کار می‌کند تنفس بهینه تضمین می‌کند که اکسیژن کافی به اندام‌ها و بافت‌های شما می‌رسد و به حفظ سطح بالایی از عملکرد کمک می‌کند و همچنین احتمال نیاز بدن شما به جبران بیش از حد (هیپرونتیله) را کاهش می‌دهد تا این سیستم‌ها به حالت عادی برگردند.
به همین دلیل است که تنفس نامناسب در حین ورزش می تواند منجر به موارد زیر شود:
۱-کاهش عملکرد تمرینی
۲-ریکاوری عضلات با تاخیر
۳-موقعیت هایی که سلامت شما را به خطر می اندازد
کمبود تنفس در حین ورزش می تواند باعث افزایش شدید فشار خون شما شود که بسته به شرایط می تواند فوق العاده خطرناک باشد.
شاید شنیده باشید که فردی در حین انجام یک ددلیفت فوق سنگین از هوش رفته است. این می تواند اتفاق بیفتد اگر فرد آنقدر روی بلند کردن خود متمرکز باشد که نفس خود را حبس کند و باعث شود فشار خون او به هم بخورد.
و حتی در غیاب یک رویداد ترسناک مانند این، افزایش فشار خون غیرضروری که ممکن است در اثر حبس تصادفی نفس در طول تمرین رخ دهد، چندان سالم نیست.
۳ اشتباه رایج تنفسی که افراد در حین ورزش مرتکب می شوند
ما بدون فکر نفس می کشیم. پس آیا واقعاً باید در طول تمرین به آن فکر کنیم؟
۱-تنظیم نکردن تنفس
چه دویدن، چه وزنه برداری یا هر چیز دیگری«زمانی که تنفس شما تنظیم می شود، بدن و ماهیچه های شما جریان ثابتی از اکسیژن را دریافت می کنند که برای کارآمدترین عملکرد لازم است. این یک اثر آرام‌بخش نیز دارد. تنفس مداوم می‌تواند به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند، که اساساً به آرامش بدن شما کمک می‌کند و به جریان خون بهتر اجازه می‌دهد.
از سوی دیگر، تنفس ناپایدار، کوتاه یا سنگین، می تواند اثر معکوس داشته باشد و در عوض تقریباً بدن شما را تحت فشار قرار می دهد.
همانطور که گفته شد، همه ما می دانیم که یک تمرین خوب چقدر می تواند تاثیرگذار باشد، که اغلب باعث ایجاد تنفس سخت تر و سخت تر می شود. آیا همه اینها به این معنی است که نفس نفس زدن بد است؟
ما این را بیشتر با ورزش های قلبی عروقی می بینیم. “شما ممکن است به طور فعال مرزها را فشار دهید، جایی که تقریباً می خواهید نفس خود را از دست بدهید زیرا این بدان معناست که بدن خود را به چالش می کشید تا با استرسی که به آن می دهید سازگار شود. دفعه بعد می تواند آماده باشد.”
این نحوه استقامت قلبی عروقی است، بنابراین جایی برای آن وجود دارد. اما زیاده روی نکنید.
«تنگی نفس می‌تواند مانعی برای عملکرد باشد، زیرا اکنون اکسیژن کافی به عضلات و بقیه بدنتان نمی‌رسد.» “شما نمی خواهید تمام تمرین خود را از نفس بیفتید. اینجاست که شرطی سازی وارد می شود و به آرامی خود را برای ایجاد این استقامت در طول زمان تحت فشار قرار می دهد تا در هر تمرین بهتر و بهتر شوید.”
۲-حبس نفس
همه ما آنجا بوده‌ایم – مخصوصاً اگر “آنجا” در پایان یک مجموعه پرس‌های سنگین روی نیمکت دمبل یا ۳۰ ثانیه آخر یک سرعت دوی سرعت باشد – وقتی متوجه می‌شویم که واقعاً اصلاً نفس نمی‌کشیم.
زمانی که در حال انجام یک بلند کردن سنگین یا کاری با شدت یا سرعت بالا هستید، به راحتی تنفس خود را فراموش می کنید. می تواند به نقطه ای برسد که شما آنقدر روی تمام تلاشی که برای انجام یک فعالیت یا حرکت نیاز است متمرکز شوید، فراموش کنید که به طور کامل نفس بکشید.
این یک نه بزرگ است. نه تنها می تواند منجر به افزایش شدید فشار خون شود، بلکه می تواند مانع ریکاوری شما بین ست ها و حتی ریکاوری کلی ورزش شما شود.
«اگرچه آن ست را تمام کردید، ممکن است قبل از تمرین بعدی یا بین تمرین‌هایتان به این سرعت ریکاوری نکنید، زیرا بدن شما اکنون باید کارهای بیشتری انجام دهد تا تعداد تنفس‌تان به حالت عادی بازگردد.» “ما در مورد اثر آرام بخش تنفس مداوم و کنترل شده صحبت کردیم، اما اکنون این امر به نوعی بیرون از پنجره است زیرا شما در حال وارد شدن به تمرین بعدی خود در حال بازی کردن هستید.”
۳-عدم استفاده از تنفس دیافراگمی از قبل
مربوط به حبس نفس است، اما نحوه تنفس شما قبل از شروع یک فعالیت خاص کمی متفاوت است.
«جایی که مردم گاهی اوقات اشتباه می‌کنند، درست قبل از انجام کاری شدید، می‌بینید که آنها تقریباً دچار تهویه بیش از حد می‌شوند و سعی می‌کنند خودشان را برای انجام این کار بسیار سخت آماده کنند.» آنها به مدت پنج تا ۱۰ ثانیه هف می کنند و پف می کنند و اکنون با سرعت تنفس کمتر به سمت بالابر خود یا هر چیز دیگری می روند.
در آنچه که تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی نامیده می‌شود، انجام دهید – تنفس خود را از عمق شکم شروع کنید.
«تنفس دیافراگمی زمانی است که از شکم خود نفس می‌کشید و به دیافراگم کمک می‌کنید تا ریه‌هایتان را گسترش دهد». “این می تواند به شما کمک کند تا تنفس آرام و ثابتی را که برای انجام بهینه نیاز دارید پیدا کنید.”
چگونه هنگام ورزش درست نفس بکشیم؟
مهم نیست که چه نوع تمرینی انجام می دهید، تنفس صحیح مهم است. با این حال، آنچه به نظر می رسد، متفاوت است.
به عنوان مثال، دانستن زمان دم و بازدم در طول تمرین معمولاً برای وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی مهم تر است. در حالی که نحوه تنفس مداوم در طول تمرین بیشترین تاثیر خود را در حین کاردیو مانند دویدن دارد.
