معرفی ۹ مورد خاص از مکمل های بدن سازی

بدنسازان برای تقویت رژیم غذایی و بهبود عملکرد خود از مکمل ها استفاده می کنند. برای به دست آوردن عضله، باید خوب تمرین کرد و خوب غذا خورد. بسیاری از بدنسازان احساس می کنند که رژیم غذایی عادی آنها را می توان با مکمل ها بهبود بخشید و این کار را انجام می دهند.

انتقاداتی مبنی بر اینکه استفاده از مکمل های غذایی منجر به استفاده از استروئید می شود، مطرح شده است، اما شواهد کمی برای تایید این موضوع وجود دارد. برخلاف استروئیدها، مکمل‌های بدنسازی سطح هورمون طبیعی بدنساز را تغییر نمی‌دهند. به همین دلیل آنها بسیار ایمن تر هستند. مکمل های مختلف نتایج متفاوتی را ارائه می دهند و به روش های مختلفی کار می کنند.

در طول ریکاوری تمرینی، ماهیچه های شما زمانی برای بهبود، ترمیم و رشد د ارند. برخی از مکمل‌ها وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا عضله‌سازی خود را به حداکثر برسانید.

چگونه مکمل ها می توانند به رشد و ترمیم عضلات کمک کنند؟

بعد از یک تمرین با شدت بالا، عضلات شما باید ریکاوری کنند. ریکاوری تمرینی از برخی جهات به اندازه خود تمرین مهم است.

هنگامی که در یک تمرین شدید – تمرین قدرتی، تمرین مقاومتی یا موارد دیگر – شرکت می کنید، ممکن است پارگی های کوچکی را در بافت عضلانی خود تجربه کنید. این چیز خوبی است، زیرا در ترمیم این بافت است که شاهد افزایش عضلات هستید.

این نیز جایی است که یک روال مکمل هوشمند می تواند به یک دارایی بزرگ تبدیل شود. مکمل های عضله سازی زیادی در دسترس شما هستند که هم می توانند به عملکرد ورزشی شما کمک کنند و هم به ریکاوری تمرینی شما کمک کنند.

بیایید نگاهی به چند مورد از بهترین مکمل ها برای رشد و ترمیم عضلات بیندازیم.

۱٫پودر پروتئین

پودرهای پروتئین مکمل های تمرینی محبوب هستند  و دلیل خوبی هم دارند. پروتئین یک عنصر سازنده مهم در هر رژیم غذایی سالم است. همچنین یک جزء ساختاری اصلی هر سلول در بدن است و اندام‌ها، ماهیچه‌ها، مو و پوست ما از آن ساخته شده‌اند. دریافت پروتئین کافی برای رشد و ریکاوری ماهیچه های سالم ضروری است.

پودرهای پروتئینی فرم های غلیظ پروتئین هستند که از غذاهای حیوانی یا گیاهی حاوی پروتئین به دست می آیند. سه شکل رایج پودر پروتئین عبارتند از:

کنسانتره پروتئین اینها با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید ساخته می شوند. آنها معمولاً ۶۰-۸۰٪ پروتئین هستند و ۲۰-۴۰٪ باقیمانده شامل چربی و کربوهیدرات هستند.

ایزوله های پروتئینی اینها یک فرآیند اضافی فیلتر کردن را طی می کنند، چربی و کربوهیدرات بیشتری را از بین می برند و در نتیجه ترکیبی از حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین دارند.

هیدرولیزهای پروتئینی، اینها از طریق حرارت دادن اضافی با اسید یا آنزیم ها ساخته می شوند، بنابراین پیوند بین اسیدهای آمینه شکسته می شود. از میان سه گزینه محبوب پودر پروتئین، هیدرولیزهای پروتئین سریعتر توسط عضلات شما جذب می شوند.

پودرهای پروتئین مخصوصا برای ورزشکاران و سایر افرادی که در تمرینات با شدت بالا شرکت می کنند مفید است. یک مطالعه نشان داد که مکمل پروتئین برای توده عضلانی، قدرت و قدرت هوازی بزرگسالان فواید دارد.

۲-کراتین

اگر اهل ورزش هستید، ممکن است نام کراتین را شنیده باشید. کراتین ترکیبی از ۳ اسید آمینه (آرژنین، گلیسین و متیونین) است که به طور طبیعی توسط کبد، پانکراس و کلیه ها تولید می شود. پس از تولید، به مغز و عضلات شما تحویل داده می شود. حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن شما در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود.

در حالی که می توانید کراتین دریافتی خود را با مصرف غذاهای دریایی و گوشت قرمز افزایش دهید، اما به عنوان یک مکمل تمرینی بسیار محبوب نیز موجود است.

نشان داده شده است که کراتین از عملکرد ورزشی، رشد توده عضلانی، افزایش قدرت و موارد دیگر حمایت می کند. محبوب ترین مکمل کراتین کراتین مونوهیدرات است.

یک مطالعه اثرات مکمل کراتین را بر افرادی که در چهار هفته تمرین مقاومتی انجام دادند مورد بررسی قرار داد. محققان به نتایج امیدوارکننده‌ای دست یافتند و خاطرنشان کردند که گروهی که کراتین مصرف کردند، قدرت عضلانی بیشتری را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند منجر به افزایش مزایای تمرینات سرعتی و مقاومتی و همچنین بهبود عملکرد استقامتی هوازی شود. همان مطالعه اشاره کرد که کراتین می تواند به مزایایی در مورد قدرت، قدرت، توده عضلانی و عملکرد عصبی منجر شود.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) بررسی گسترده ای از مطالعات کراتین موجود برای تعیین اثربخشی کراتین در ورزش، ورزش و پزشکی انجام داد.

این بررسی نشان داد که کراتین مونوهیدرات، به ویژه، دارای مزایای درمانی بی شماری برای افراد در هر سنی است. همچنین دریافت که کراتین یکی از موثرترین مکمل‌های موجود برای ورزشکارانی است که تلاش می‌کنند توده بدن و ظرفیت تمرینی با شدت بالا را افزایش دهند. مطالعات همچنین نشان می دهد که کراتین به حمایت از موارد زیر کمک می کند:

• توانایی اسپرینت
• استقامت عضلانی
• قدرت بالستیک
• استحکام قدرت
• مقاومت در برابر خستگی
• توده عضلانی
• بهبود عملکرد مغز

اگر به دنبال مکملی با سابقه ثابت شده در حمایت از رشد و ترمیم عضله هستید، کراتین ممکن است راه حل خوبی باشد.(قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید)

۳-امگا۳

اسیدهای چرب امگا ۳ دارای طیف وسیعی از فواید برای سلامتی شما هستند، از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی، بهبود سلامت مغز، تنظیم چربی خون و بهینه سازی عملکرد عصبی عضلانی. انواع مختلفی از امگا ۳ وجود دارد که دو نوع ضروری ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که غنی‌سازی EPA و DHA در بدن با افزایش سرعت پروتئین ماهیچه‌ای و همچنین کاهش عواملی که تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای را تنظیم می‌کنند، مرتبط است. شواهد موجود کاملاً واضح است: مکمل امگا ۳ پتانسیل حمایت از بازیابی عضلات را دارد. یک شکل محبوب مکمل امگا ۳ روغن ماهی است.

۴-ویتامین D

ویتامین D از طریق اشعه ماوراء بنفش خورشید در بدن تولید می‌شود و بخش مهمی از نحوه ذخیره و استفاده بدن از انرژی است. این یک ویتامین محلول در چربی است که معمولاً در رژیم غذایی ما یافت نمی شود.

بیشتر در ماهی های چرب، برخی از گوشت های دیگر و غذاهای غنی شده مانند غلات و محصولات لبنی یافت می شود. ویتامین D همچنین به حمایت از سلامت استخوان و ایمنی کمک می کند.

ویتامین D به دلیل اهمیت آن برای ذخیره و استفاده از انرژی، برای ظرفیت ورزش و همچنین ترمیم عضلات و رشد نیز مهم است. در واقع، مطالعات روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که ویتامین D نقش مهمی در بازسازی ماهیچه ها و همچنین در سلامت میتوکندری ایفا می کند.

از سوی دیگر، کمبود ویتامین D می تواند منجر به احساس ضعف و از دست دادن عضلات شود. علاوه بر این، ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است، که نه تنها برای حمایت از سلامت استخوان، بلکه برای انقباض عضلات نیز شناخته شده است.

با این حال، علیرغم اهمیت آن، بیش از ۷۰ درصد از مردم جهان حداقل کمی کمبود ویتامین D دارند . تعدادی از عوامل به این واقعیت کمک می کند. به عنوان مثال، مقدار زمانی که در خارج از خانه می گذرانید مهم است، زیرا ویتامین D توسط بدن هنگامی که پوست با اشعه UV خورشید لمس می شود، سنتز(تجزیه) می شود.

عوامل دیگر عبارتند از: شدت آفتاب، آلودگی، استفاده از کرم ضد آفتاب و رنگ پوست. بهترین راه برای افزایش مصرف ویتامین D این است که زمان بیشتری در آفتاب داشته باشید. برای جذب کافی، پوست بدون پوشش باید تقریباً ده دقیقه در روز در زمان اوج اشعه ماوراء بنفش در معرض نور خورشید قرار گیرد.

۵-بتا آنالین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که بدن شما به طور طبیعی از سایر اسیدهای آمینه تولید می کند. در سال‌های اخیر، این مکمل به یک مکمل تمرینی محبوب تبدیل شده است.

در اینجا نحوه تفکر در مورد تأثیر بتا آلانین بر روی عضلات آورده شده است. ماهیچه های شما حاوی یک بلوک سازنده پروتئین به نام کارنوزین هستند.

سطوح بالاتر کارنوزین ممکن است به عضلات در طول تمرین کمک کند، و به آنها اجازه می دهد تا قبل از شروع خستگی برای مدت طولانی تری فعالیت کنند. بتا آلانین جزء اصلی کارنوزین است و اعتقاد بر این است که مکمل بتا آلانین در واقع ممکن است تولید کارنوزین در بدن شما را افزایش دهد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف روزانه ۴ تا ۶ گرم بتا آلانین به مدت حداقل ۲ تا ۴ هفته باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. مطالعات همچنین نشان داده اند که مکمل بتا آلانین ممکن است خستگی ناشی از ورزش را کاهش دهد.

BCAA-6

بدن شما دارای ۲۰ اسید آمینه مختلف است. آنها با هم هزاران پروتئین مختلف را در بدن شما می سازند. به عبارت دیگر، آنها بسیار مهم هستند.

از ۲۰ مورد، ۹ مورد آن چیزی است که به عنوان اسید آمینه ضروری شما شناخته می شود. این به سادگی به این معنی است که بدن شما آنها را به خودی خود تولید نمی کند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.از این نه، سه مورد آن چیزی است که ما آن را اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) می نامیم و آنها عبارتند از: لوسین، ایزولوسین و والین.

BCAA ها نام خود را از ساختار شیمیایی خود گرفته اند. می‌توانید BCAA را در برخی از غذاهای غنی از پروتئین، از جمله گوشت و تخم‌مرغ، دریافت کنید، و همچنین مکمل‌های محبوبی هستند که عمدتاً به صورت پودر در دسترس هستند.

نشان داده شده است که مکمل های BCAA با تحریک سنتز پروتئین پس از ورزش از رشد ماهیچه ها حمایت می کنند. یک مطالعه نشان داد افرادی که نوشیدنی حاوی BCAA را پس از تمرین مقاومتی شدید مصرف کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، ۲۲ درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی داشتند.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که BCAA ها به خودی خود رشد عضلات را تحریک نمی کنند. حتی یک مطالعه نشان داد که مصرف BCAA ها می تواند منجر به کاهش سنتز پروتئین ماهیچه ای در صورت مصرف به تنهایی شود، زیرا آنها برای دستیابی به پتانسیل کامل خود به سایر اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند.

۷-گلوتامین

گلوتامین نقش سنگینی در ماهیچه ها ایفا می کند، همانطور که فراوانی آن نشان می دهد – فراوان ترین اسید آمینه آزاد در ماهیچه های اسکلتی است و بیش از پنجاه درصد از غلظت آمینو اسید را در بافت عضلانی تشکیل می دهد.

یک مطالعه نشان داد که گلوتامین ممکن است به بهبودی و درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. بررسی علمی گلوتامین همچنین نشان داد که گلوتامین می تواند به بهبود برخی از نشانگرهای خستگی، مانند افزایش سنتز گلیکوژن (یک شکل مهم ذخیره انرژی در عضلات) و کاهش تجمع آمونیاک در اثر ورزش کمک کند.

با این حال، بررسی اشاره کرد که گلوتامین منجر به افزایش عملکرد فیزیکی در طول ورزش نمی شود. به طور کلی، به نظر می رسد گلوتامین به عنوان یک مکمل ریکاوری بعد از تمرین بهتر عمل می کند. حرکات کششی، هیدراتاسیون و استراحت کافی نیز از عوامل مهم ریکاوری تمرین هستند.

۸-تقویت کننده های تستسترون

تقویت کننده های تستوسترون ادعا می کنند همانطور که از نامشان پیداست این کار را انجام می دهند:سطح تستوسترون را در بدن افزایش می دهند. با این حال، مکمل های تقویت کننده تستوسترون می توانند به طور گسترده ای متفاوت باشند، از مواد مورد استفاده گرفته تا دوز، قیمت و تست شخص ثالث برای کیفیت.

مواد متداول مورد استفاده در مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون شامل اسید D-اسپارتیک، شنبلیله، آداپتوژن‌هایی مانند آشواگاندا و ماکا، و مواد مغذی مانند روی و ویتامین D (در صورت کمبود سطح) هستند.

چندین مطالعه تحقیقاتی در حال حاضر بهبودهایی را در تستوسترون با مکمل جینسینگ مالزیایی نشان داده‌اند، که تصور می‌شود از طریق خواص تطبیق‌زایی آن مؤثر است، که می‌تواند به مدیریت استرس و بازگرداندن تعادل هورمونی کمک کند.

علاوه بر یافتن راه هایی برای مدیریت استرس، حفظ تغذیه مطلوب نیز برای حفظ سطح هورمونی سالم مهم است. برای اطلاعات بیشتر در مورد بهینه سازی تغذیه، می توانید لیست کامل غذاهایی که تستوسترون را افزایش می دهند، بررسی کنید.

با انتخاب مکمل‌ها از شرکت‌هایی با استانداردهای کیفی دقیق، مانند آزمایش‌های شخص ثالث، احتیاط کنید تا مطمئن شوید که مواد با کیفیت بالا و مطابق با آنچه در بسته‌بندی مکمل‌ها درج شده است.

با این حال، حتی محصولات تقویت کننده تستوسترون که از منابع قابل اعتماد به دست می آیند و طبق دستور مصرف می شوند، ممکن است خطراتی برای سلامتی داشته باشند. قبل از شروع داروهای تقویت کننده تستوسترون با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید و با پزشک خود در مورد نگرانی های هورمونی صحبت کنید.

۹-آمینو اسیدهای ضروری

آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن نمی تواند آنها را بسازد و بنابراین باید از غذا دریافت کند.

اسید آمینه ضروری عبارتند از فنیل آلانین، والین، تریپتوفان، ترئونین، ایزولوسین، متیونین، هیستیدین، لوسین و لیزین. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و از رشد و ریکاوری عضلات پس از ورزش و تمرینات مقاومتی حمایت می کنند.

منابع کامل پروتئین ، غذاهایی هستند که شامل تمام نه اسید آمینه ضروری به نسبت های لازم برای بدن هستند.

غذاهایی که منابع کامل پروتئین را فراهم می کنند، منابع حیوانی هستند، به استثنای غذاهای مبتنی بر کلاژن و ژلاتین، مانند آبگوشت استخوان و پودرهای کلاژن، که مقدار کمی اسید آمینه تریپتوفان کمتری دارند.

منابع گیاهی پروتئین به طور کلی فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. کسانی که به رژیم غذایی عمدتاً حاوی پروتئین های گیاهی پایبند هستند، باید منابع متنوعی از پروتئین های گیاهی را برای اطمینان از دریافت اسید آمینه ضروری کافی مصرف کنند. به عنوان مثال، غلات فاقد اسید آمینه لیزین هستند، در حالی که حبوبات فاقد متیونین هستند.

کسانی که بیشتر پروتئین های گیاهی مصرف می کنند باید قابلیت هضم برخی غذاها را نیز در نظر داشته باشند.

امتیاز اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) برای تعیین کیفیت پروتئین یا اندازه گیری توانایی یک پروتئین برای ارائه سطوح کافی از اسیدهای آمینه ضروری برای نیازهای انسان استفاده می شود.

پروتئین‌های گیاهی در انتقال اسیدهای آمینه به بدن در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی پایین‌تر در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، شیوه های آشپزی مانند خیساندن، پختن و جوانه زدن پروتئین های گیاهی ممکن است با کاهش مواد ضد مغذی و افزایش قابلیت هضم، به افزایش فراهمی زیستی آمینو اسیدها و همچنین سایر ریز مغذی ها در گیاهان کمک کند.

تاثیر مصرف  مکمل ها بر عملکرد تمرینی

مکمل های مختلف به طور بالقوه می توانند از طریق یک یا چند مکانیسم از عملکرد تمرین حمایت کنند. برخی از آنها می توانند سطوح انرژی و افزایش استقامت را در طول ورزش افزایش دهند، مانند مکمل های “قبل از تمرین” . برخی دیگر می توانند به جبران آنچه در طول ورزش از دست رفته است، مانند الکترولیت ها و گلوکز کمک کنند.

علاوه بر این، برخی از مکمل ها می توانند از ریکاوری پس از ورزش حمایت کنند، مانند حمایت از سنتز پروتئین، به حداقل رساندن آسیب عضلانی و کاهش درد. مکمل ها می توانند از گیاهان، مواد مغذی، اسیدهای آمینه و پودرهای پروتئینی متفاوت باشند.

ایمنی و اقدامات احتیاطی با مکمل های رشد عضلانی

هنگام در نظر گرفتن مکمل های رشد عضلانی، ایمنی و اقدامات احتیاطی بسیار مهم است. مکمل ها را به طور کامل تحقیق کنید، مطمئن شوید که آنها از مارک های معتبر هستند که از تست های شخص ثالث استفاده می کنند که می تواند تأیید کند که استانداردهای کیفیت بالا رعایت شده است.

اطمینان حاصل کنید که مواد تشکیل دهنده مورد استفاده به خوبی مطالعه شده و دارای پشتوانه علمی هستند، مانند موارد ذکر شده در این مقاله. مراقب ادعاهای اغراق آمیز باشید و از مکمل هایی با ترکیبات اختصاصی نامشخص خودداری کنید.

به دوزهای توصیه شده پایبند باشید. استفاده بیش از حد می تواند منجر به اثرات نامطلوب مانند بیشتر موارد شود. یک رژیم غذایی متعادل و ورزش مناسب را در اولویت قرار دهید، زیرا مکمل ها باید مکمل اقدامات سالم باشند، نه جایگزین.

پاسخ بدن خود را تحت نظر داشته باشید و در صورت مشاهده عوارض جانبی منفی مصرف را قطع کنید. هیدراته بمانید و از ترکیب چند مکمل بدون راهنمایی حرفه ای خودداری کنید. همچنین در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه ای یا مصرف دارو، ابتدا باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

و به یاد داشته باشید: هیچ چیز یک راه حل سریع نیست. مکمل ها و پروتئین تنها زمانی می توانند عضله سازی را تقویت کنند که در کنار تمرینات مقاومتی استفاده شوند.

راه های دیگر برای عضله سازی به طور طبیعی

علاوه بر مکمل ها، در اینجا راه های دیگری برای عضله سازی به طور طبیعی وجود دارد.

۱-تمرینات مقاومتی را با افزایش وزن چالش برانگیز در طول زمان ترکیب کنید، فرآیندی که اضافه بار پیش رونده نامیده می شود .

۲-اطمینان حاصل کنید که مصرف پروتئین کافی هر روز در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها پخش می‌شود.

۳-از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی استفاده کنید. غذاهای بسیار فرآوری شده را به حداقل برسانید و بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل با انواع پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های کامل مواد غذایی و فیبر تمرکز کنید.

۴-خواب کافی داشته باشید. خواب شاید کم ارزش ترین و در عین حال مهم ترین عامل در مورد عضله سازی باشد، زیرا خواب باعث ترمیم بافت عضلانی می شود، متابولیسم را افزایش می دهد و به تعادل مجدد سیستم عصبی کمک می کند.

۵-از تکنیک های اضافی بازیابی عضلات مانند کشش و فوم رولینگ استفاده کنید.

رژیم غذایی برای رشد و ترمیم عضلات

شما همچنین می توانید از طریق تغییراتی در رژیم غذایی خود از رشد و ترمیم عضلات حمایت کنید.اضافه کردن غذاهای پر پروتئین بیشتر را به برنامه روزانه خود در نظر بگیرید . برخی از نمونه ها شامل گوشت، تخم مرغ، برخی آجیل ها و محصولات لبنی است.

از غذاهای غنی از منیزیم ، از جمله مغزها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید . همچنین از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان استفاده کنید تا به تعادل استرس اکسیداتیو که می تواند با ورزش رخ دهد کمک کند.

علاوه بر این، نمی توان اهمیت هیدراته ماندن را اغراق کرد، به خصوص زمانی که درگیر فعالیت بدنی شدید هستید. هیدراتاسیون مناسب هم شامل مصرف آب کافی و هم مصرف الکترولیت می شود

ورزش مداوم برای رشد عضلات

ورزش مداوم برای رشد عضلانی بسیار مهم است، زیرا یک محرک ثابت را حفظ می کند که باعث سازگاری عضلات می شود. تمرینات منظم و استراحت کافی به استرس ماهیچه ها کمک می کند و در نتیجه آنها را ترمیم و قوی تر می کند.

این استرس مداوم سنتز پروتئین را افزایش می دهد، اندازه فیبر عضلانی را افزایش می دهد و قدرت کلی را افزایش می دهد. اضافه بار پیشرونده، که شامل افزایش تدریجی مقاومت و یا تکرار است، نیز یک تمرین مفید است. انحراف از ورزش مداوم می تواند این روند را مختل کند و منجر به رکود در دستاوردها شود.

علاوه بر این، تمرین مداوم به حفظ سلامت متابولیک، ثبات مفاصل و تناسب اندام کلی کمک می کند. برای بهینه‌سازی رشد عضلانی، به یک برنامه تمرینی ساختاریافته پایبند باشید، و به عضلات اجازه دهید تا زمان ریکاوری داشته باشند و در عین حال به طور مداوم آنها را برای ارتقای توسعه پایدار به چالش بکشید.

و در پایان:

ریکاوری بعد از یک تمرین با شدت بالا مهم است. در آن زمان است که عضلات شما زمان لازم را برای بهبود، ترمیم و قوی‌تر شدن دارند.

خوشبختانه، مکمل‌هایی وجود دارند که می‌توانند از رشد ماهیچه‌های شما حمایت کنند، هم با حمایت از تمرینات و هم با حمایت از بازیابی عضلات. شما همچنین می توانید از طریق برخی اصلاحات در رژیم غذایی و سبک زندگی خود از رشد و ترمیم عضلات حمایت کنید.