بسیاری از کارشناسان می گویند که اگر به تدریج وزن کم کنید، احتمال به نتیجه رسیدن آن بیشتر است. آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید اگر خیلی سریع وزن خود را کاهش دهید، به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد.
یک برنامه کاهش وزن تهیه کنید اما این به این سادگی نیست، همانطور که بسیاری از افراد می توانند از تجربه خود به شما بگویند.
هنگام تلاش برای کاهش وزن، تغذیه و ورزش هر دو مهم هستند. خوردن کالری کمتر تاثیر فوری بیشتری دارد، اما فعال ماندن به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید. و البته، ورزش فواید عمده ای برای بدن و ذهن شما دارد، خواه در تلاش برای کاهش وزن باشید یا نه.
متابولیسم شما – اینکه بدن شما چقدر کالری ها را به سوخت تبدیل می کند – نیز مهم است. اگر کالری زیادی را کاهش دهید، نه تنها در مصرف مواد مغذی صرفه جویی می کنید، بلکه متابولیسم خود را کاهش می دهید و کاهش وزن را در دراز مدت سخت تر می کنید.
چه روش هایی برای کم کردن وزن وجود دارد؟
۱-بخش ها را کاهش دهید.
۲-مقدار کالری دریافتی خود را در یک روز مشخص کنید و کمی کاهش دهید.
۳-برچسب مواد غذایی را بخوانید تا بدانید هر وعده چقدر کالری دارد.
۴-بیشتر آب بنوشید تا خیلی گرسنه نباشید.
از هر روشی که استفاده می کنید، باید از غذاهای مفید مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. اما هیچ برنامه واحدی برای تغذیه سالم وجود ندارد. کار با یک متخصص تغذیه ایده خوبی است، بنابراین برنامه‌ای تهیه کنید که نیازهای خاص شما را پوشش دهد. و هنگامی که یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه می کنید، مهم است که به آن پایبند باشید. برای سالم ماندن و ماندن در این راه، این روند باید ادامه یابد – نه فقط برای یک هفته یا یک ماه، بلکه برای دراز مدت.
این بدان معناست که شما به یک چیز کلیدی نیاز دارید: انگیزه. دلایل شما برای کاهش وزن و پایبندی به برنامه چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهد که افراد زمانی که دلایل خاص خود را داشته باشند و صرفاً توصیه‌های یک ارائه‌دهنده سلامت را دنبال نمی‌کنند، احتمالاً کاهش وزن را ادامه می‌دهند.
پس به دلایل خود فکر کنید. آیا شما در معرض خطر بالای بیماری قلبی یا دیابت هستید و مصمم به اجتناب از آن هستید؟ آیا می خواهید در لباس های خود احساس بهتری داشته باشید؟ راحت تر با نوه های خود بازی کنید؟ هر چه هست، آن را یادداشت کنید و یک یادآوری ارسال کنید که در آن هر روز آن را ببینید.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که اگر اهدافی را در مسیر تعیین کنید و برای رسیدن به آنها به خود پاداش دهید، انگیزه بیشتری خواهید داشت.
پشتیبانی از کاهش وزن
بسیاری از برنامه ها می توانند به شما کمک کنند تا غذا خوردن خود را ردیابی کنید. از آنجایی که احتمالاً همیشه تلفن هوشمند خود را همراه خود دارید، می توانید از آن برای پیگیری برنامه خود استفاده کنید. یا یک دفترچه قلم و کاغذ از آنچه خورده اید و چه زمانی خورده اید نگه دارید.
شما همچنین می خواهید افرادی را در کنار خود داشته باشید که به شما کمک کنند انگیزه خود را حفظ کنند و شما را تشویق کنند. بنابراین از خانواده و دوستان خود بخواهید که از تلاش های شما برای کاهش وزن حمایت کنند.
همچنین ممکن است بخواهید به یک گروه کاهش وزن بپیوندید که در آن می‌توانید در مورد نحوه انجام آن با افرادی که می‌توانند ارتباط برقرار کنند صحبت کنید. یا با کسی که می شناسید به روشی سالم وزن کم کرده صحبت کنید. تشویق آنها مسری است، به نحوی خوب.
عادات های غذایی برای کاهش وزن
در ابتدایی ترین سطح، غذا سوخت است. برای انجام کارها به شما انرژی می دهد. اما تعداد کمی از مردم فقط به همین دلیل غذا می خورند. غذا در هر اجتماع اجتماعی وجود دارد. و این جایی است که بسیاری از ما وقتی روز سختی را پشت سر می گذاریم، به آنجا می رویم.
باید بدانید وقتی گرسنه نیستید چه چیزی باعث می شود که میل به غذا خوردن داشته باشید و برای آن لحظات برنامه داشته باشید. شما همچنین می خواهید برخی از عادات دیگر را که برای کمک به کاهش وزن ثابت شده است، ایجاد کنید.
ببینید چه چیزی شما را به خوردن سوق می دهد
محرک های شما چیست؟
- آیا استرس، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی شما را به خوردن میل می کند؟ یا وقتی اتفاق خوبی می افتد غذا پاداش اصلی شماست؟
- برای انتخاب بهتر به خود پاداش دهید.
- برای خود یک دسته گل تهیه کنید یا در یک فیلم شبانه هفته ای لذت ببرید. فقط از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید.
۱-بیشتر بخورید
این ممکن است معکوس به نظر برسد، اما اگر ۵ تا ۶ بار در روز غذا بخورید، می تواند گرسنگی را از بین ببرد. می‌توانید کالری‌های خود را به طور مساوی در تمام این وعده‌های غذایی کوچک تقسیم کنید، یا برخی را بزرگ‌تر از بقیه کنید. شما باید وعده‌هایی را برنامه‌ریزی کنید تا در نهایت بیشتر از چیزی که چانه‌زنی کرده‌اید نخورید.
۲-با تمرکز بیشتر غذا بخورید
غذای خود را مزه دار کنید به بوی و مزه و احساس آن در دهان خود توجه کنید. زمانی که احساس سیری می کنید توجه کنید. فقط آگاهی از غذای خود به این طریق ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند – و خوردن را لذت بخش تر می کند.
۳-اندازه سهم را محدود کنید
اگر وعده‌های غذایی زیادی در رستوران می‌خورید یا عادت دارید در خانه بشقاب‌های غذا پر کنید، ممکن است از دانستن آنچه که توسط متخصصان رژیم غذایی به عنوان یک وعده غذایی در نظر گرفته می‌شود، متعجب شوید. به عنوان مثال، بخشی از پروتئین، مانند یک همبرگر یا سینه مرغ، باید به اندازه یک دسته کارت باشد. یک وعده پاستا پخته نصف فنجان است. رعایت وعده های متوسطی از این دست می تواند به کاهش وزن کمک کند.
۴-از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
یکی از راه‌های بزرگ‌تر نشان دادن قسمت‌های کوچک این است که آنها را در بشقاب‌های کوچکتر سرو کنید. برخی، اما نه همه، مطالعات نشان می دهد که این یک استراتژی ذهنی برای کاهش وزن مفید است.
۵-آهسته تر غذا بخورید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که آهسته غذا می‌خورند کالری کمتری مصرف می‌کنند و احتمال چاقی کمتری نسبت به افراد تند خور دارند.
۶-از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید
افرادی که به طور منظم در اواخر شب غذا می خورند بیشتر در معرض چاقی هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن در شب می تواند کالری سوزی را کاهش دهد، ذخیره چربی را افزایش دهد و باعث شود در طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
۷-رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع
برای کاهش وزن مجبور گروه غذایی خاصی را ترک کنید. در واقع، اگر چیزی باشد که بتوانید در درازمدت با آن زندگی کنید، به احتمال زیاد وزنتان را برای همیشه کاهش خواهید داد. با وجود تمایل به کاهش وزن سریع، رژیم‌های غذایی و برنامه‌هایی که نوید نتایج سریع را می‌دهند، راه‌حل نیستند. بعید است به آنها بچسبید و ممکن است مواد مغذی مورد نیاز را از شما بگیرند. اما منطقی است که کالری های خالی را کم کنید یا کاملاً حذف کنید.
۸-روزه برای کاهش وزن
شاید فکر کنید که روزه راهی سریع برای کاهش وزن است. اما همه روزه ها یکسان نیستند. اگر روزها هر بار چیزی نخورید یا ننوشید، روزه است. چنین روزه های طولانی مدت می تواند خطرناک باشد و هیچ کاری برای تنظیم عادات غذایی منظم انجام ندهد. آنها یک استراتژی کاهش وزن خوب نیستند.
اما بسیاری از مردم این روزها در مورد چیز دیگری صحبت می کنند – روزه متناوب. این زمانی است که زمان یا روزهای هفته را انتخاب می کنید که چیزی نخورید یا خیلی کمتر از حد معمول غذا بخورید. در برخی از نسخه ها، شما فقط در شب غذا خوردن را متوقف می کنید. در برخی دیگر، شما فقط در طول یک دوره ۶ یا ۸ ساعته هر روز غذا می خورید. برخی از برنامه ها در بیشتر روزها به طور معمول غذا می خورند اما چند روز در هفته فقط یک وعده غذایی کوچک دارند.
برخی مطالعات کوچک و کوتاه مدت نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه روزه داری غیر فعال در دراز مدت بر وزن یا سلامتی تأثیر می گذارد، انجام نشده است.
روزه داری منظم، از هر نوعی که باشد، برای افراد مبتلا به دیابت یا اختلالات خوردن یا کسانی که باردار یا شیرده هستند بی خطر نیست. حتی اگر در آن گروه‌ها نباشید، ممکن است متوجه شوید که روزه گرفتن برای شما مناسب نیست، زیرا سردرد می‌گیرید، احساس بدخلقی می‌کنید، انرژی کم دارید یا یبوست دارید.
اگر تصمیم دارید روزه بگیرید، مقدار زیادی آب بنوشید و روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید. با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهایی مصرف می کنید که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشند.
غذاهایی که باید برای کاهش وزن آن ها را محدود کنید:
غذاهای دارای قند افزودهاینها قندهای موجود در کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و سایر موارد هستند — به عنوان مثال، قندهایی که به طور طبیعی در میوه‌ها وجود دارند. غذاهای شیرین اغلب کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. سعی کنید کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را صرف قندهای افزوده کنید.
کربوهیدرات با ارزش غذایی کمتر شما مجبور نیستید کربوهیدرات ها را حذف کنید، اما می توانید در انتخاب های خود سختگیر باشید. به عنوان مثال، غلات کامل انتخاب بهتری نسبت به اقلام بسیار فرآوری شده هستند، زیرا فرآوری مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، آهن و ویتامین های B را حذف می کند – اگرچه ممکن است برخی از آنها دوباره اضافه شوند، مانند نان “غنی شده”. همچنین به دنبال گزینه هایی باشید که شاخص گلیسمی پایینی دارند، به این معنی که آهسته تر هضم می شوند و احتمال افزایش قند خون شما کمتر است. غذاهای با گلیسمی پایین شامل سبزیجات سبز و بیشتر میوه ها هستند. غذاهای با گلیسمی بالا عبارتند از سیب زمینی و برنج سفید.
نوشیدنی های پر کالری. یکی از راه های آسان برای کاهش وزن سریع این است که کالری های مایع مانند نوشابه، آب میوه و الکل را حذف کنید. آنها را با نوشیدنی های بدون کالری مانند آب لیمو، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه جایگزین کنید.
نوشیدنی های رژیمی در مقایسه با نوشیدنی های شیرین در کالری شما صرفه جویی می کنند. اما اگر به دلیل اینکه هنوز گرسنه هستید یا فکر می کنید کالری کافی برای آن ذخیره کرده اید به سراغ یک کلوچه یا خوراکی دیگر بروید، این برنامه نتیجه معکوس دارد.
برای کاهش وزن چه بخوریم :
پروتئین . این راضی کننده است و به حفظ عضلات شما کمک می کند. منابع گیاهی و وگان (آجیل، لوبیا و سویا تعداد کمی هستند)، و همچنین گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد.
اکثر مردم پروتئین کافی دریافت می کنند، اما می توانند آن را از منابع لاغرتر دریافت کنند. ممکن است قبلاً مقدار زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشید. نیاز دقیق پروتئین شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
چربی های خوب مقدار کمی چربی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کمتر شبیه رژیم غذایی خود باشید. انتخاب های بهتر آنهایی هستند که در ماهی، آجیل و دانه ها و روغن زیتون هستند. آنها دارای چربی های غیراشباع هستند – به ویژه چربی های چند غیراشباع یا تک غیراشباع.
فیبر. شما می توانید آن را از سبزیجات، غلات کامل، میوه ها دریافت کنید – هر غذای گیاهی دارای فیبر خواهد بود. برخی بیشتر از دیگران دارند. منابع اصلی عبارتند از کنگر فرنگی، نخود سبز، کلم بروکلی، عدس و لوبیا لیما. در میان میوه ها، تمشک در صدر فهرست قرار دارد.
مهم نیست که چگونه کاهش وزن خود را شروع می کنید، بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن، تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی مانند برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی است.
