اگر شما نیز جزو افرادی هستید که روال معمول ورزش کردنشان در ساعات پایانی شب است، مطالعه این مطلب به شما کمک خواهد کرد تا با دید بازتر و هوشمندانه‌تر به فعالیت بدنی بپردازید.
در گردونه بی‌پایان روزهای کاری طولانی، ترافیک طاقت‌فرسا و گرفتاری‌های روزمره، اختصاص دادن زمان به ورزش به یک معضل جدی تبدیل شده است. بسیاری از ما ناچاریم که در آخرین ساعات شب و درست پیش از استراحت شبانه به ورزش بپردازیم؛ چرا که بر این باوریم ورزش کردن در این زمان، بهتر از عدم فعالیت بدنی است. اما آیا این گزاره همواره صادق است؟ پژوهش‌های نوین نشان می‌دهند که تمرینات سنگین در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند به طور چشمگیری بر کیفیت خواب شما اثر منفی بگذارد.
پیامدهای ورزش شدید در ساعات پایانی شب
اخیراً، یک تیم تحقیقاتی بین‌المللی پس از تجزیه و تحلیل داده‌های مربوط به ورزش، خواب و فعالیت قلبی بیش از 14500 نفر در طول یک سال، به نتایج مهمی دست یافته‌اند. این مطالعه که در نشریه معتبر Nature Communications به چاپ رسیده است، آشکار می‌سازد که انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا در چهار ساعت منتهی به خواب، پیامدهای نامطلوبی به شرح زیر به همراه دارد:
مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب فرو روید.
زمان کمتری را در حالت خواب سپری خواهید کرد.
کیفیت استراحت شبانه تنزل می‌یابد و خوابتان عمیق و آرامش‌بخش نخواهد بود.
نرخ ضربان قلب شما در حالت استراحت شبانه در سطح بالاتری باقی می‌ماند.
تغییرپذیری ضربان قلب (HRV)، که با سلامت کلی بدن مرتبط است، در طول شب کاهش پیدا می‌کند.
هر دوی این تغییرات در ریتم ضربان قلب شبانه، معمولاً با افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی مرتبط دانسته می‌شوند.
علت اختلال خواب ناشی از ورزش شبانه
جاش لئوتا از دانشکده علوم روانشناسی دانشگاه موناش استرالیا توضیح می‌دهد که فعالیت بدنی سنگین در عصر یا شب می‌تواند بدن را در حالت آماده‌باش و هوشیاری بالا نگه دارد. این وضعیت دقیقاً مغایر با آرامشی است که برای به خواب رفتن ضروری است. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از ورزش کردن در ساعات نزدیک به خواب اجتناب کنید.
ممکن است پژوهش‌های دیگری نیز وجود داشته باشند که بی‌ضرر بودن ورزش در ساعات پایانی شب را مطرح کنند. با این حال، محققان این مطالعه جدید اظهار می‌کنند که آن تحقیقات قدیمی معمولاً در مقیاس کوچک و در شرایط آزمایشگاهی انجام شده‌اند و تمرینات واقعاً سنگین را مورد بررسی قرار نداده‌اند.
در مقابل، این تحقیق جدید بسیار گسترده است (شامل بیش از 14500 نفر و 4 میلیون شب داده) و در شرایط زندگی واقعی انجام شده است. از این رو، نتایج این پژوهش قابل اعتمادتر به نظر می‌رسند.
تعریف ورزش شدید از منظر این مطالعه
منظور از ورزش شدید در این تحقیق، فعالیتی است که به طور مداوم و محسوس مواردی نظیر تعداد تنفس، ضربان قلب، دمای مرکزی بدن و سطح هوشیاری ذهنی را افزایش دهد. برای مثال، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دویدن‌های طولانی و ورزش‌های تیمی پرتحرک مانند فوتبال یا بسکتبال، در زمره فعالیت‌های ورزشی سنگین طبقه‌بندی می‌شوند.
راهکار چیست؟ آیا باید ورزش شبانه را ترک کرد؟
خبر خوش این است که لزومی به کنار گذاشتن کامل ورزش شبانه نیست. نکته کلیدی در زمان‌بندی و شدت تمرین نهفته است. محققان پیشنهاد می‌کنند که اگر ناچارید در بازه زمانی چهار ساعت قبل از خواب ورزش کنید، بهتر است تمرینات کوتاه مدت با شدت پایین را انتخاب نمایید تا اختلال در خواب به حداقل برسد و بدن فرصت یابد به حالت آرامش بازگردد.
جایگزین‌های مناسب برای ورزش شبانه
ورزش‌های سبکی نظیر پیاده‌روی آرام یا دویدن بسیار ملایم، شنای سبک و یوگا یا حرکات کششی ملایم، گزینه‌های مناسبی برای ساعات پایانی شب محسوب می‌شوند.
اهمیت زمان‌بندی و شدت ورزش برای کیفیت خواب
نکته محوری این پژوهش آن است که زمان و شدت تمرین، تأثیر مستقیمی بر سلامت خواب شما دارد. از آنجایی که خواب کافی و باکیفیت برای بازیابی بدن، تعادل هورمون‌ها و سلامت عمومی جسم و روان ضروری است، این یافته از اهمیت بسزایی برخوردار می‌شود.
جمع‌بندی: ورزش هوشمندانه در شب
بنابراین، اگر عادت به ورزش در شب دارید، جای نگرانی نیست؛ کافیست با آگاهی و تنظیم هوشمندانه برنامه تمرینی‌تان (از نظر زمان و شدت)، هم از فواید ورزش بهره‌مند شوید و هم خوابی آرام و آسوده را تجربه کنید.
