این گونه ورزش ها از وزن بدن شما استفاده می کند و بیشتر در شرایطی به کار میرود که زمان لازم و یا شرایط برای باشگاه رفتن را نداشته باشید.این ورزش های ساده را بدون هیچ هزینه ایی میتوانید در منزل خود انجام دهید. ترتیب تمرین‌ها مهم است: باید گروه‌های عضلانی مخالف را به طور متناوب انجام دهید و تمرین‌هایی را دنبال کنید که ضربان قلب شما را با حرکاتی که کمی آن را خنک می‌کنند، افزایش می‌دهند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
در اینجا 12 مورد از تمرین های با وزن بدن را بررسی میکنیم
1-تمرین 7 دقیقه ایی
اگر تا به حال به خود قول داده اید که به محض اینکه زمان را پیدا کردید، به فرم خود برگردید، تمرین 7 دقیقه ای ممکن است برای شما مناسب باشد. این یک سری تمرینات کوتاه و سریع است که از وزن بدن شما استفاده می کند.
با چیزی که در مدرسه ابتدایی یاد گرفتید شروع کنید: جک های جامپینگ. بایستید و پاهایتان را باز کنید و دست‌هایتان را بالای سرتان لمس کنید. سپس در حین پریدن، پاهای خود را به هم برگردانید و بازوهای خود را به طرفین خود بگذارید. شما میتوانید آنها را به تناسب سطح تناسب اندام خود تسریع یا کاهش دهید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و درست به حرکت بعدی بروید.
2-پوش آپ
روی زمین یا تشک به حالت پلانک قرار بگیرید، پاها را در کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را زیر شانه قرار دهید، دست ها را صاف زیر شانه های خود قرار دهید. به آرامی آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، تا جایی که می توانید پایین بیایید و پشت و باسن را در یک سطح نگه دارید. سپس Back up را فشار داده و 30 ثانیه تکرار کنید. شما می توانید با قرار دادن وزن خود به جای پاها روی زانوهای خود این کار را آسان تر کنید. برای افزایش شدت، سعی کنید پاهای خود را به جای زمین روی یک نیمکت یا پله کم قرار دهید.
3-کرانچ آپ
با یک کرانچ اولیه شروع کنید: صاف به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. هسته خود را سفت کنید. کمر خود را به زیر تشک فشار دهید و به سمت بالای زانو برسید. به حالت اولیه برگردید اما هسته را سفت نگه دارید و این کار را برای 30 ثانیه تکرار کنید.
4-دیوار تکیه
با پشت به دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی جلوتر از خود قرار بگیرید. به دیوار تکیه دهید و مثل اینکه روی صندلی نشسته اید به سمت پایین بلغزید. زانوهای شما باید بالای قوزک پا به پایان برسد و 90 درجه خم شود. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
5-مرحله به بالا
روبه روی یک صندلی یا نیمکت محکم بایستید. با پای چپ خود به سمت صندلی یا نیمکت بروید و تا آخر بالا بیایید تا با هر دو پا کاملاً روی آن بایستید. سپس به پایین برگردید و به بالا بیایید، این بار از پای راست خود شروع کنید. تا جایی که می توانید در 30 ثانیه انجام دهید. قلبت را به تپش برسان!
6-اسکات
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو ببرید. زانوهای خود را در حالی که به باسن لولا می کنید خم کنید، آنها را به عقب و پایین ببرید، مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید. تا جایی که راحت می توانید خود را پایین بیاورید و بیشتر وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید. عقب بایستید 30 ثانیه تکرار کنید.
7-تخته
روی یک تشک ورزشی روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها به پهلوها نزدیک، کف دست‌ها پایین و انگشتان رو به جلو باشند. بالاتنه و ران خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. وزن خود را روی آرنج و پاهای خود قرار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا جمع کنید. از عضلات مرکزی بدن خود استفاده کنید و 30 ثانیه در این حالت بمانید.
8-شیب عضله سه سر بر روی صندلی
روی لبه جلویی یک صندلی یا نیمکت ثابت و محکم بنشینید و کف دست خود را روی لبه قرار دهید، انگشتان به سمت جلو یا کمی به سمت شما باشد. صندلی را راحت کنید و وزن خود را با پاشنه و کف دست خود تحمل کنید. به آرامی آرنج های خود را در حالی که به سمت زمین پایین می آورید خم کنید، سپس به سمت بالا فشار دهید. 30 ثانیه تکرار کنید. شما می توانید این تمرین را با نگه داشتن خود روی یک پا در یک زمان چالش برانگیزتر کنید.
9-زانوهای بلند
به مدت 30 ثانیه در جای خود بدوید و با هر قدم تا جایی که می توانید زانوهای خود را بالا بیاورید. روی بالا و پایین بردن سریع زانوها تمرکز کنید. سعی کنید کف دست‌هایتان را جلوی خود در ارتفاع کمر نگه دارید و با هر قدم، زانوی خود را به کف دستتان بکوبید. تحقیقات نشان داده است که این نوع تمرین ممکن است بیشتر از تمرینات هوازی یا قدرتی کلاسیک به کاهش چربی کمک کند.
10-لانگز
با پاهایتان بایستید. روی پای راست خود به جلو قدم بردارید، لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید (نه به سمت جلو)، خود را پایین بیاورید تا زمانی که هر دو زانوی جلو و عقب تا حد امکان به زاویه 90 درجه خم شوند. سپس با پای جلو به عقب فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. پاها را عوض کنید 30 ثانیه تکرار کنید. میتوانید این کار را با لانژهای معکوس چالش‌برانگیزتر کنید، یا با پایین نیامدن بدنتان به آن عمق، آن را آسان‌تر کنید.
11-فشار به بالا و چرخش
در یک موقعیت فشاری استاندارد شروع کنید. یک تمرین فشاری سنتی را شروع کنید، اما وقتی به بالا آمدید، وزن خود را به سمت چپ خود ببرید. بالاتنه خود را بچرخانید و دست راست خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. به حالت اولیه خود برگردید، سپس با سمت راست تکرار کنید. 30 ثانیه تکرار کنید.
12-پلانک کناری
روی یک تشک به پهلوی راست دراز بکشید، با پاهایتان صاف و پای چپتان را مستقیماً بالای سمت راست روی هم قرار دهید. مچ پا، زانو، باسن و تنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، وزن خود را روی آرنج راست خم شده خود که باید مستقیماً زیر شانه شما قرار گیرد، فشار دهید. باسن، زانوها و تنه خود را از روی تشک بلند کنید. این موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. سپس طرفین را عوض کنید. شما تمرین 7 دقیقه ای را پشت سر گذاشتید. فواید را به حداکثر برسانید و دو بار دیگر این کار را انجام دهید.
