زانو درد یک رنج رایج است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. زانو درد ممکن است نتیجه یک آسیب، مانند پارگی رباط یا پارگی غضروف باشد. شرایط پزشکی – از جمله آرتریت، نقرس و عفونت – نیز می تواند باعث زانو درد شود.
بسیاری از انواع دردهای جزئی زانو به خوبی به اقدامات مراقبت از خود پاسخ می دهند. فیزیوتراپی و زانوبندها نیز می توانند به تسکین درد کمک کنند. با این حال، در برخی موارد، زانوی شما ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
خبر بد این است که درد زانو بسیار شایع است. خبر خوب این است که اکثر افراد مبتلا به زانو درد هنوز هم می توانند از طیف وسیعی از فعالیت ها لذت ببرند بدون اینکه خطر آسیب بیشتر را تهدید کنند.
۷ تمرین ساده برای زانو درد
۱-خم شدن زانو درازکش
۱-خم شدن زانو دراز کشیده یک ورزش عالی برای زانو درد است. برای اینکه بیشترین بهره را ببرید، این کار را دراز کشیده انجام دهید. تخت شما مکان ایده آلی برای انجام این تمرین است.
۲-یک تکرار شامل خم شدن و سپس صاف کردن زانو است. این تمرین به بهبود تحرک در زانو کمک می کند.
۳-هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید، به آرامی پای دردناک را با لغزش پای خود در امتداد زمین یا تخت به سمت خود تا حد امکان خم کنید
۴- قبل از اینکه دوباره پای خود را دراز کنید، این وضعیت را دو ثانیه حفظ کنید
۲- کشش همسترینگ
همسترینگ های سفت می توانند درد زانو را تشدید کنند و بنابراین کشش آنها راهی عالی برای کاهش درد است.
برای استفاده حداکثری از این کشش، برای راحتی بیشتر، یک تشک یا را زیر پشت خود قرار دهید.
۱-روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. اگر راحت تر است، هر دو زانو را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
۲-در مرحله بعد، یک حوله، کمربند یا نوار را در قسمت پایین یک پا بپیچید.
۳-آن پا را صاف کرده و آن را به هوا بلند کنید و با بازوهای خود روکش را بکشید تا کشش عمیق اما راحت در پشت پای خود پیدا کنید.
۴-قبل از پایین آوردن و تغییر طرف، ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۵-سعی کنید هر طرف را ۲-۴ بار به عنوان بخشی از یک روال تمرینی موثر تکرار کنید
۳ -شش عضلات چهار سر ران
عضلات چهارسر یک عضله قدرتمند هستند، اما زمانی که به طور منظم کشیده نمی شوند، می توانند بسیار سفت شوند و درد زانو را تشدید کنند. در اینجا نحوه کشش عضلات چهار سر ران برای بهبود زانو درد آورده شده است.
برای کشش چهار پا می توانید:
۱-خود را نزدیک دیوار قرار دهید یا از یک صندلی برای ثبات استفاده کنید.
۲-اطمینان حاصل کنید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و یک زانو را به آرامی خم کنید و پایتان را به سمت باسنتان بالا ببرید.
۳-پس از آن، مچ پا را بگیرید و با ظرافت آن را تا جایی که راحت می توانید به سمت باسن خود بکشید.
۴-قبل از بازگشت به حالت اولیه و تعویض پاها، این وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید.
۵-این مراحل را ۲ تا ۴ بار در هر طرف تکرار کنید تا نتیجه مطلوب حاصل شود!
۴ -اکستنشن زانو نشسته
این تمرین برای زانو درد به کشش ملایم زانوی شما کمک می کند بدون اینکه وزن یا فشار زیادی به خود مفصل وارد کنید. برای انجام این تمرین به دو صندلی نیاز دارید.
۱-دو صندلی را روبروی یکدیگر قرار دهید.
۲-روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی صندلی مقابل قرار دهید و زانو را خم کنید.
۳-قبل از اینکه خیلی دردناک شود، پا را تا جایی که می توانید به آرامی صاف کنید. ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۴-۵ بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
۴-این کار را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.
۵-بالا بردن پای مستقیم
بالا بردن ساق پای مستقیم یک ورزش ساده و موثر برای کمک به تسکین درد زانو است. هنگامی که عضلات ناحیه زانو ضعیف یا سفت می شوند، می توانند منجر به درد و ناراحتی شوند. بالا بردن پای صاف به تقویت این ماهیچه ها و بهبود انعطاف پذیری اطراف مفصل کمک می کند و در نتیجه به کاهش کلی درد زانو کمک می کند.
۱-به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در پهلوی خود نگه دارید.
۲-به آرامی یک پا را صاف روی زمین صاف کنید سپس آن را بالا بیاورید در حالی که پای دیگر را روی زمین نگه دارید. سعی کنید آن را به اندازه ای بالا بیاورید که ران های شما موازی شوند.
۳-این وضعیت را به مدت ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی پای بلند شده را به نقطه شروع برگردانید.
۴-این کار را برای ۱۰-۱۵ تکرار، تکرار کنید سپس طرفین را عوض کنید.
۶-صدف تاشو
ورزش تاشو یک راه عالی برای کاهش درد زانو با تقویت عضلات لگن است که می تواند به کاهش درد زانو کمک کند. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و ثبات ماهیچه ها کمک می کند که ممکن است به کاهش ناراحتی در ناحیه کمک کند.
۱-به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. برای ثبات بیشتر، یک بازو را زیر سر خود قرار دهید، بازوی دیگر می تواند بالای لگن شما یا هر جایی که احساس راحتی می کند بنشیند.
۲-به آرامی زانوی بالایی خود را به سمت سقف بالا بیاورید و پاها را در کنار هم نگه دارید تا زمانی که عضلات را احساس کنید. قبل از اینکه به آرامی زانو را به نقطه شروع خود برگردانید، این وضعیت را به مدت ۵-۱۰ ثانیه حفظ کنید.
۳-این تمرین را ۱۰-۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
۴-مثل همیشه سعی کنید یک مجموعه کامل از این ۲-۴ بار در روز را برای نتایج خوب کامل کنید.
۷-مینی اسکات
مینی اسکوات می تواند راهی عالی برای کمک به تسکین درد زانو باشد. هنگامی که عضلات اطراف زانو ضعیف یا سفت هستند، انجام مینی اسکات می تواند به تقویت آنها، بهبود تحرک و افزایش ثبات در ناحیه مفصل کمک کند.
۱-با ایستادن پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید، پاها به سمت جلو باشند.
۲-در تمام طول تمرین پشت خود را صاف، قسمت مرکزی بدنتان را سفت نگه دارید و چانه را بالا نگه دارید.
۳-قبل از اینکه درد خیلی شدید شود تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید و مطمئن شوید که زانوهای شما از ۹۰ درجه بیشتر حرکت نمی کنند.
۴-پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
۵- ۱۰تا ۱۵ تکرار این تمرین را ۲ تا ۴ بار در روز تکرار کنید تا به مرور زمان اسکات خود را عمیق تر کنید.
