۱۴ تمرین شگفت انگیز برای بهبود کمر درد

آموزشی از بهترین حرکات کششی که میتواند برای بهبود کمرد درد شما مفید باشد

کمردرد رایج ترین مشکلی است که ما انسانها ممکن است با آن مواجه شویم.تمرینات برای کمردرد چیز دیگری است که باید به طور منظم در برنامه روزانه خود گنجانده شود، به خصوص اگر درد یا سفتی را تجربه می کنید و با افزایش سن شروع می شود.

کمردرد مزمن، حاد یا اپیزودیک، مشکلی رایج در میان بزرگسالان است که بیش از هر بیماری دیگری باعث ناتوانی در سراسر جهان می شود.خوشبختانه، حرکات کششی و تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را در خانه برای تسکین کمردرد و بهبود تحرک انجام داد.

انجام تمرینات برای کمردرد نیازی به طولانی نیست و مانند مسواک زدن دو بار در روز برای جلوگیری از مشکلات، کشش و تقویت کمر برای شما مفید خواهد بود زیرا عضلات قدرت و ستون فقرات شما را از دست می دهند.

۱۴ تمرین ساده برای بهبود کمر درد

۱-زانو تا سینه

به پشت دراز بکشید، به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، برای یک ثانیه نگه دارید، سپس بازوهای خود را صاف به سمت عقب دراز کنید. ۲۰ ثانیه نگه دارید، ۵ تکرار را تکرار کنید، ۳ بار در روز انجام دهید.

۲-چرخش زانو

در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی با حرکت برف پاک کن از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. این تمرین برای کمردرد با چرخش آرام ستون فقرات کمری کار می کند. ۱۰ بار به هر طرف بچرخانید. ۳ بار در روز انجام دهید.

۳-برنامه های تمرینی

روی شکم دراز بکشید، به آرامی به سمت بالا فشار دهید و کمر خود را دراز کنید. این حرکت را نگه ندارید، بلکه حرکت را ۱۰ بار، در ۳ ست، سه بار در روز تکرار کنید.

اگر این کشش بیش از حد قوی به نظر می رسد، می توانید آن را با تکیه بر ساعد خود تنظیم کنید.

۴-چرخش کمر

یک پا را پشت زانوی دیگر قرار دهید، سپس به آرامی پای خود را به عرض بکشید. کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید، ۵ بار در هر پا تکرار کنید و ۳ بار در روز انجام دهید.

۵-گربه -گاو

از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، به آرامی انحنا دهید و قسمت میانی کمر خود را ۲۰ بار صاف کنید.

۶-ژست کودک

با زانوهای باز و لمس انگشتان پا شروع کنید. جلوی خود را دراز کنید و باسن خود را به سمت پاشنه های خود بنشینید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۵ بار تکرار کنید.

۷-نورد فوم

فوم رولینگ می تواند بخشی عالی از تمرینات برای کمردرد باشد. فوم غلتک را زیر وسط پشت خود قرار دهید، پشت خود را روی زمین نگه دارید، به آرامی ستون فقرات خود را به سمت عقب بکشید. هر بار ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۸-کج شدن لگن

به پشت دراز بکشید، کمر خود را قوس دهید، سپس آن را روی زمین صاف کنید. این کار را ۳۰ بار انجام دهید.

۹-کشش فلکسور هیپ

با این کار جلوی لگن شما کشیده می شود، کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر پا را ۵ بار تکرار کنید.

۱۰-پیریفورمیس کشش دارد

این یک کشش قوی برای پشت شما است، پای خود را روی ران دیگر خود به شکل چهار قرار دهید و به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید. ۲۰ ثانیه نگه دارید. هر پا را ۵ بار تکرار کنید.

۱۱-سوزن را نخ کنید

در وضعیتی رو به پایین اما روی زانو، بازوی خود را از آن عبور دهید تا قسمت میانی کمر خود را کشش دهید. ۳۰ ثانیه نگه دارید. هر طرف را ۵ بار تکرار کنید.

۱۲-کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و یک پا را در هوا با یک نوار کششی در اطراف پای خود قرار دهید. ۳۰ ثانیه نگه دارید، هر دو پا را ۵ بار تکرار کنید.

۱۳-سگ پرنده

به صورت چهار دست و پا پایین بیایید، دستانتان را مستقیماً زیر هر دو شانه و زانوها را مستقیماً زیر باسن روی زمین بگذارید.

سر خود را در یک راستا با ستون فقرات خود نگه دارید و دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید تا زمانی که هر دو با زمین موازی شوند. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

این کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم خود را سفت، پشت صاف و باسن خود را در تمام طول تمرین نگه دارید. ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

۱۴-پل خوابیده

به پشت دراز بکشید و بازوها را روی زمین در پهلوها قرار دهید، پاها را روی زانو خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

شکم و باسن خود را سفت کنید و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به آرامی باسن و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. ۱۰ تکرار انجام دهید.

 نتیجه:

در حالی که این تمرینات برای کمردرد باید به درک علت بروز درد در وهله اول کمک کند.

یک فیزیوتراپیست به تعیین علت اصلی مشکل کمک می کند و برنامه خاصی را متناسب با نیازهای شما تنظیم می کند تا اطمینان حاصل شود که بهترین نتایج را برای خود دریافت خواهید کرد.

کمردرد را می‌توان به راحتی به فرآیند پیری نسبت داد و اگرچه حقیقتی در آن وجود دارد، میزان سفتی که احساس می‌کنید لازم نیست به سن شما مربوط شود.

با افزایش سن، مایعی که مفاصل را روان می‌کند کاهش می‌یابد، غضروف نازک می‌شود و ماهیچه‌ها سفت می‌شوند، اما در مورد کمردرد و سفتی، عوامل دیگری نیز می‌توانند نقش داشته باشند.

کم آبی  می تواند منجر به سفت شدن عضلات شود. ماهیچه‌ها بافت‌های فعالی هستند، به این معنی که آن‌ها بافتی هستند که به بیشترین میزان آب در بدن نیاز دارند. پس حتما آب کافی بنوشید.

بی تحرکی یکی دیگر از مقصران  بی تحرکی عضلات شما برای مدت طولانی است (خوابیدن، نشستن روی صندلی، ساعت ها رانندگی و غیره) می تواند باعث سفت شدن آنها شود، بنابراین سعی کنید به حرکت ادامه دهید.

استرس  باعث می شود که بدن ما با استرس طولانی مدت منقبض شود که منجر به وضعیت سفت و فشار روی ماهیچه ها می شود.