اگر در گذشته سعی کرده اید یک عادت بد را ترک کنید، متوجه می شوید که این کار چقدر می تواند دشوار باشد. اکنون تحقیقات مغز به ما می گوید چرا. وقتی یک عمل را به طور مکرر در طول زمان انجام می دهیم، به عادتی تبدیل می شود که بدون فکر کردن آگاهانه در مورد آن انجام می دهیم. و عادات ما در قسمت‌های متفاوتی از مغز ما نسبت به تفکر آگاهانه پردازش می‌شوند.
تحقیقات مغز به ما می گوید که وقتی یک رفتار را به اندازه کافی تکرار می کنیم، ناخودآگاه و به طور خودکار شروع به انجام آن می کنیم. اینگونه است که یک خاطره «اظهاری» آگاهانه به یک حافظه «رویه ای» ناخودآگاه تبدیل می شود . این دو نوع خاطره بخش های مختلفی از مغز ما را درگیر می کند. حافظه اگاهی آگاهانه شامل اتصالات عصبی بین قشر جلوی مغز و هیپوکامپ است در حالی که حافظه رویه ای ناخودآگاه شامل مخطط و مخچه است به همین دلیل است که میتوانیم یک عمل معمولی را بدون آگاهی از کاری که انجام می‌دهیم انجام دهیم.
بسیاری از ما متوجه شده‌ایم که دنبال یک غذای ناسالم می‌رویم، سیگاری را روشن می‌کنیم، ساعت‌ها را در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کنیم یا بعد از کار روی مبل می‌خوابیم تا تلویزیون تماشا کنیم بدون اینکه آگاهانه این کار را انجام دهیم. اما اکنون، با تکیه بر تحقیقات علوم اعصاب ، میتوانیم از قدرت مغز خود برای ترک عادت‌های بد و ایجاد عادات بهتر استفاده کنیم.
میتوانیم از 5 روش برای ترک عادت های بد استفاده کنیم
1-ایجاد آگاهی و کنترل. عادات ناخودآگاه هستند.
اولین قدم برای ترک یک عادت بد، آگاه کردن آن است. ما می توانیم این کار را با حفظ آگاهانه امتیاز انجام دهیم. مثلا یک فردی که سیگار میکشد اگر میخواهد آن را ترک کند میتواند یک کارت شاخص بیاورد تاریخ را یادداشت کند و برای هر سیگاری که در آن روز میکشد یک علامت بزند. فقط با آگاه شدن، تعداد سیگارهایی که در روز می کشید آن را کاهش بدهید. شما میتوانید در یک ماه او از دو بسته در روز به یک بسته کاهش بدهید. سپس مسئولیت را بر عهده بگیرید و از کشیدن 20 نخ سیگار در روز در هفته به 19 نخ در روز در هفته کاهش بدهید و به تدریج کمتر و کمتر سیگار بکشید تا اینکه سرانجام به طور کامل آن را ترک کنید.
2-عادت بد را با عادتی بهتر جایگزین کنید.
ترک یک عادت ناخواسته زمانی آسان تر می شود که آن را با یک جایگزین مثبت جایگزین کنیم. همانطور که جیمز کلیر در کتاب خود، عادات اتمی (2018) توضیح می دهد، عادات ما هویت ما را تقویت می کند. زمانی که حال ترک سیگار هستید، بعد از کار شروع به دویدن در پارک ها کنید. آهسته دویدن پیام جدیدی به مغز خواهد فرستاد که شما یک فرد سالم هستید و یک فرد سالم سیگار نمی کشد.
تغییر عادات ما در واقع ساختار مغز ما را تغییر می دهد. جایگزینی یک عادت ناخواسته با یک عادت مثبت تر می تواند به کاهش اختلال وسواس فکری اجباری کمک کند تجربه کردند برای شروع این روند تغییر مثبت برای خودتان، آیا می توانید عادت بهتری را برای جایگزینی عادتی که می خواهید ترک کنید فکر کنید؟
3-از روی هم چیدن عادت استفاده کنید.
برای ایجاد یک عادت بهتر در زندگی خود، می توانید از یک استراتژی به نام “انباشته عادت” استفاده کنید، که رفتار جدید خود را به کاری که قبلا انجام داده اید مرتبط می کند مثلا اگر میخواهید روزهایتان را بدون غرق شدن در اخبار منفی و رسانه‌های اجتماعی صبح آغاز کنید، تصمیم بکیرید به جای آن مراقبه کنید. مثلا روز خود را با یک فنجان چای شروع کنید بنابراین برای اینکه عادت جدید مدیتیشن را در زندگی جای دهید فنجان چایه صبح خود را برای چند دقیقه مراقبه ذهن‌آگاهی به اتاقی ساکت ببرید . این عادت جدید به شما کمک میکند تا روزهای خود را متمرکزتر و آرام‌تر آغاز کنید. آیا می توانید یک عادت جدید سالم را با کاری که هر روز انجام می دهید؟
4-از سیگنال های بصری استفاده کنید .
ما به طور ناخودآگاه توسط محیط‌هایمان سیگنال می‌گیریم که رفتار خود را تقویت کنیم. اگر می خواهید رفتاری را تغییر دهید، تغییر سیگنال را شروع کنید. برای ترک یک عادت ناخواسته، وسوسه ها را از بین ببرید. اگر میخواهید از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید، آب نبات، چیپس و کلوچه‌ها را از روی پیشخوان آشپزخانه بردارید و به جای آن یک کاسه میوه قرار دهید. شما همچنین می توانید از یک جمله تأیید مثبت استفاده کنید، مانند یادداشت: “من____ هستم.” جای خالی را با هدف انتخابی خود پر کنید. آن را در جایی که میتوانید اغلب آن را ببینید، منتشر کنید – روی میز، رایانه یا آینه حمام: چه برای حذف وسوسه‌ها یا ارسال جملات تاکیدی باشد، چگونه میتوانید از قدرت سیگنال‌های بصری برای کارکرد خود استفاده کنید؟
5-ایجاد مسئولیت پذیری.
برای زندگی جدید سالم تر از دیگران حمایت کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید ورزش کنید، یک دوست ورزشی پیدا کنید. سال‌ها پیش، صبح‌های شنبه می‌خوابیدم. سپس من و دوستم برای یک کلاس یوگا صبح شنبه ثبت نام کردیم و نه تنها به خودمان بلکه به یکدیگر تعهد دادیم. من از رختخواب بلند می شدم و به کلاس یوگا می رفتم زیرا نمی خواستم دوستم را ناامید کنم. مسئولیت پذیری یک تقویت قدرتمند است.(نقل قول)5 ways to get rid of bad habits آیا می توانید هدف جدید خود را با یک دوست، مربی یا مربی در میان بگذارید تا به شما کمک کند تا به تعهد خود ادامه دهید؟
در نهایت، با انجام این مراحل، با خودتان صبور باشید. تحقیقات نشان داده است که “اقدامات کوچک در طول زمان می توانند نتایج چشمگیری ایجاد کنند.
یک سفر هزار کیلومتری با یک قدم آغاز می شود با برداشتن اولین قدم امروز برای ترک یک عادت ناخواسته، می توانید این سفر را به سوی یک زندگی رضایت بخش تر آغاز کنید.
