شاید تصور کنید که مصرف الکل قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب بروید، اما در واقع، الکل می‌تواند تاثیرات منفی جدی بر کیفیت خواب شما داشته باشد.
اگرچه الکل ممکن است در کوتاه‌مدت باعث احساس خواب‌آلودگی شود، اما در بلندمدت کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود.
برای بهبود کیفیت خواب، بهتر است از روش‌های سالم‌تر مانند رعایت برنامه خواب منظم، کاهش استرس و پرهیز از مصرف الکل قبل از خواب استفاده کنید. اگر با مشکلات خواب مواجه هستید، مشورت با یک پزشک یا متخصص خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد.
در این مقاله به بررسی دلایل علمی این موضوع می‌پردازیم.
تاثیر الکل بر خواب
نوشیدن الکل پیش از خواب ممکن است در ابتدا حس آرامش و خواب‌آلودگی ایجاد کند و به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. با این حال، این اثر آرام‌بخش معمولا فقط در صورت مصرف دوزهای بالای الکل در عرض سه ساعت قبل از خواب رخ می‌دهد. با این وجود، حتی در این حالت نیز استفاده از الکل به عنوان یک کمک‌کننده خواب توصیه نمی‌شود.
الکل نه تنها برای سلامت کلی بدن مضر است، بلکه می‌تواند باعث اختلال در چرخه طبیعی خواب، به ویژه در نیمه دوم شب شود. یکی از مهم‌ترین تاثیرات منفی الکل، اختلال در مرحله REM (حرکت سریع چشم) خواب است. این مرحله از خواب که به آن “خواب رویا” نیز گفته می‌شود، برای تقویت حافظه و تنظیم احساسات بسیار مهم است.
مشروبات الکلی زمان شروع اولین مرحله REM را به تاخیر می‌اندازند و میزان این مرحله از خواب را در طول شب کاهش می‌دهند. علاوه بر این، نوشیدن الکل قبل از خواب می‌تواند باعث بیدار شدن مکرر یا سبک‌تر شدن خواب در ساعات پایانی شب شود. حتی مصرف دوزهای کم الکل سه ساعت قبل از خواب نیز می‌تواند این اختلالات را ایجاد کند.
عواقب اختلال خواب ناشی از مصرف الکل
هرگونه اختلال در خواب، به ویژه اختلال در مرحله REM، می‌تواند باعث احساس خستگی بیشتر در روز بعد شود. همچنین، این اختلالات می‌توانند بر عملکرد شناختی، تثبیت خاطرات و تنظیم احساسات تاثیر منفی بگذارند.
بیشتر تحقیقات موجود تنها بر تاثیر مصرف الکل بر یک شب خواب متمرکز شده‌اند و اطلاعات کمتری در مورد تاثیر نوشیدن الکل در چند شب متوالی بر کیفیت خواب وجود دارد. با این حال، یک مطالعه نشان داده که حتی پس از چند شب متوالی نوشیدن مشروبات الکلی، اختلالات خواب در اولین شب بدون الکل همچنان مشهود است. این موضوع نشان می‌دهد که بهبود کیفیت خواب پس از مصرف مکرر الکل ممکن است به زمان نیاز داشته باشد.
چرا الکل روی خواب تاثیر میگذارد؟
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است تا به طور دقیق مشخص شود چرا الکل بر اجزای مختلف خواب، به ویژه در افرادی که به طور منظم مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنند، تاثیر میگذارد، اما چند مکانیسم شناخته شده وجود دارد که ارتباط بین مصرف الکل و اختلالات خواب را توضیح می‌دهد:
افزایش فعالیت GABA و آدنوزین: مشروبات الکلی فعالیت یک پیام‌رسان شیمیایی در مغز به نام GABA را افزایش می‌دهد. این ماده اثر آرام‌بخش دارد و به احساس خواب‌آلودگی که بسیاری از افراد پس از نوشیدن الکل تجربه می‌کنند، کمک می‌کند. همچنین الکل ممکن است سطح آدنوزین، یک پیام‌رسان شیمیایی مهم برای ایجاد احساس خواب‌آلودگی را افزایش دهد.
با این حال، افزایش این مواد شیمیایی پس از نوشیدن مشروب موقتی است. هنگامی که بدن الکل را متابولیزه می‌کند، یک “اثر بازگشتی” رخ می‌دهد که در آن بدن سعی می‌کند تغییرات ایجاد شده توسط الکل در عملکردهای فیزیولوژیکی و خواب را جبران کند. این فرآیند باعث سبک‌تر شدن و اختلال در خواب، به ویژه در نیمه دوم شب می‌شود.
تاثیر بر ریتم‌های شبانه‌روزی: مشروب بر ریتم‌های شبانه‌روزی (ساعت بیولوژیکی ۲۴ ساعته بدن) نیز تاثیر میگذارد. این ریتم‌ها با پاسخ به نشانه‌های محیطی مانند نور، چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کنند.
یکی از راه‌های تنظیم این ریتم، ترشح هورمون‌های خاص در زمان‌های مشخصی از روز است. به عنوان مثال، بدن در ساعات تاریکی ملاتونین ترشح می‌کند تا به ما کمک کند احساس خواب‌آلودگی کنیم و در طول شب خواب بمانیم.
الکل تولید ملاتونین را مختل می‌کند و دمای مرکزی بدن را تغییر می‌دهد. زمان‌بندی و مقدار ترشح ملاتونین و کاهش دمای مرکزی بدن برای خواب سالم بسیار مهم هستند. تغییرات ایجاد شده توسط الکل در این فرآیندها منجر به اختلال در خواب می‌شود.
شل‌شدن عضلات مجاری تنفسی: الکل عضلات مجاری تنفسی را شل می‌کند که این موضوع می‌تواند باعث تشدید خروپف شود. این مسئله نه تنها خواب فرد مصرف‌کننده، بلکه خواب افراد دیگری که در آن مکان خوابیده‌اند را نیز مختل می‌کند.همچنین باعث شل شدن عضلات بدن نیز خواهد شد
اثر ادرارآور الکل: الکل یک ماده ادرارآور است، به این معنی که نوشیدن آن قبل از خواب ممکن است باعث شود شب‌ها بیشتر به دستشویی بروید. این موضوع نیز خواب را مختل می‌کند.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
اگر فکر می‌کنید که به راحتی خوابتان نمی‌برد و می‌خواهید با مصرف الکل خواب راحت‌تری داشته باشید، راه‌های بهتری وجود دارد که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود امتحان کنید. در اینجا چند توصیه مفید برای داشتن خوابی بهتر آورده شده است:
برنامه خواب منظم داشته باشید: سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این کار به تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
محیط خواب آرام ایجاد کنید: یک اتاق خنک، ساکت و تاریک ایده‌آل‌ترین محیط برای خواب خوب است. از نور و سر و صدای اضافی دوری کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
یک روال ثابت قبل از خواب ایجاد کنید: قبل از خواب فعالیت‌های آرام‌بخش انجام دهید تا مغز شما آماده استراحت شود. خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم یا گرفتن دوش آب گرم می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر به خواب بروید.
مصرف کافئین در بعدازظهر را محدود کنید: کافئین یک محرک است و اثرات آن می‌تواند تا ساعات زیادی در بدن باقی بماند. به طور متوسط، نیمی از کافئین مصرفی چهار تا شش ساعت پس از نوشیدن همچنان در بدن وجود دارد. بنابراین، بهتر است نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین را فقط در ساعات اولیه روز مصرف کنید.
فعالیت بدنی داشته باشید: ورزش منظم به تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی کمک می‌کند و باعث می‌شود در پایان روز احساس خستگی کنید. اگر بتوانید ورزش خود را در نور طبیعی صبح انجام دهید، بهتر است، زیرا قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید: خبر خوب برای افرادی که گاهی از نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب یا در مهمانی‌ها استفاده می‌کنند این است که بسیاری از اثرات منفی الکل بر خواب کوتاه‌مدت هستند و با کاهش یا قطع مصرف الکل می‌توان آنها را برطرف کرد. البته در افرادی که به طور منظم و زیاد الکل مصرف می‌کنند، ممکن است بازگشت به الگوی خواب طبیعی و تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بسیار سخت باشد.
جمع بندی:
با رعایت این نکات ساده، نه تنها خواب بهتری خواهید داشت، بلکه سلامت کلی و احساس شادابی شما نیز بهبود می‌یابد. خواب باکیفیت تاثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی شما دارد، بنابراین ارزش دارد که برای بهبود آن تلاش کنید. به جای تکیه بر مصرف الکل، عادات خواب سالم را در زندگی روزمره خود بگنجانید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
