افسردگی معمولاً بیش از یک بار در طول زندگی بروز می کند. برای بسیاری از افراد، این بیماری می تواند به یک بیماری مزمن یا مادام العمر تبدیل شود. به طور متوسط اکثر افراد مبتلا به افسردگی هستند در طول زندگی خود چهار تا پنج دوره را تجربه می کنند.
علائم افسردگی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. برای اینکه بفهمید برای شما چیست، به این فکر کنید که آخرین باری که افسردگی داشتید چه اتفاقی افتاده است. ممکن است از دوستان یا خانواده خود بپرسید که آیا آنها متوجه تغییراتی در شما شده اند یا خیر.
برخی از علائم هشدار دهنده احتمالی این است که شما:
- غمگین یا بداخلاق به نظر می رسند
- انرژی زیادی ندارن
- کمبود خواب یا عادات غذایی
- به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می برید علاقه ای ندارید
- احساساتی داشته باشید که “خاموش” هستند
- درد جسمانی داشته باشید
با این 10 روش با افسردگی را از بین خواهید برد
افسرده بودن باعث می شود احساس درماندگی کنید. در کنار درمان و گاهی اوقات دارو، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با آن انجام دهید. تغییر رفتارتان – فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی طرز فکرتان – همگی درمان‌های طبیعی افسردگی هستند.
این نکاتی که به ان اشاره میکنیم می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید،پس از همین الان شروع کنید.
1-وارد یک روال عادی شوید.
اگر افسرده هستید، به یک برنامه روتین نیاز دارید.افسردگی می تواند ساختار را از زندگی شما دور کند. یک روز در روز دیگر ذوب می شود. تنظیم یک برنامه روزانه ملایم می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید.
2-هدف گذاری کنید.
وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید کاری انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای عقب نشینی، اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید.
دکتر کوک روانشناس می گوید: «بسیار کوچک شروع کنید. “هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن یک روز در میان ظرف ها.”
3- ورزش کنید.
به طور موقت مواد شیمیایی حس خوب به نام اندورفین را تقویت می کند. همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. دکتر کوک می‌گوید: به نظر می‌رسد ورزش منظم مغز را تشویق می‌کند تا خود را به روش‌های مثبت دوباره تنظیم کند.
چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای بهتر شدن نیازی به دویدن در ماراتن ندارید. فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کننده باشد.
4-غذاهای سالم میل کنید.
هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. با این حال، این ایده خوبی است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.
اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، اما دکتر کوک می گوید شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
5-خواب کافی داشته باشید.
افسردگی می تواند به اندازه کافی چشم بسته و خواب بسیار کم را سخت کند می تواند افسردگی را بدتر کند.با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
سعی کن چرت نزنی همه چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند را از اتاق خواب خود خارج کنید – بدون کامپیوتر و بدون تلویزیون. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهبود می یابد.
6-مسئولیت ها را بر عهده بگیرید.
درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی خود را حفظ کنید که می تواند به مقابله با افسردگی کمک کند. آنها شما را درگیر می کنند و به شما احساس موفقیت می دهند.
اگر به مدرسه یا کار تمام وقت نرسیده اید، خوب است. به فکر پاره وقت باشید. اگر خیلی زیاد به نظر می رسد، کار داوطلبانه را در نظر بگیرید.
7-افکار منفی را به چالش بکشید.
دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟
ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این احتمال وجود دارد؟ این نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.
قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. شواهد امیدوارکننده ای برای برخی مکمل ها وجود دارد . اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. اما قبل از اینکه مطمئن شویم باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً دارو مصرف می کنید.
8-کار جدیدی انجام دهید.
وقتی افسرده هستید، در رکود هستید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید. یک کتاب بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید.
دکتر کوک می‌گوید: «وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد میشود. “آزمایش چیز جدید، سطح دوپامین(مواد شیمیایی مغز) را تغییر می دهد، که با لذت و یادگیری مرتبط است.
9-سعی کنید لذت ببرید.
اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می برید وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نمی رسد این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش ادامه دهید.
هر چقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح تلاش کنید. برای چیزهایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آن ها لذت می بردید، حتی اگر به نظرشان یک کار طاقت فرسا باشد. به سینما رفتن ادامه بده به بیرون رفتن با دوستان برای شام ادامه دهید.
10-از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید.
سوء استفاده از مواد در افرادی که افسردگی دارند رایج است. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل ، سیگار یا سایر مواد مخدر روی آورید. مشخص نیست که آیا نوشیدن و استفاده از مواد مخدر باعث افسردگی می شود یا خیر.
وقتی افسرده هستید، می توانید استعداد لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. شما باید دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، چیزهای سرگرم کننده واقعاً دوباره احساس لذت خواهند کرد.
مشاوره یا « گفتگودرمانی » می‌تواند به شما در درک مشکلاتتان، از جمله مسائل جدیدی که از آخرین باری که برای افسردگی درمان شده‌اید، به وجود آمده، کمک کند. شما راه های بهتری را برای مقابله یا حل مشکلات کشف خواهید کرد.
از طریق روان درمانی، شما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه افکار و اعمال خود را مدیریت کنید تا کمتر احساس افسردگی کنید.
