خشم می تواند باعث شود که احساس کنید در عاطفه ای غیرقابل پیش بینی و قدرتمند هستید-ما میخواهیم با ۶ راهکار ساده خشم را کنترل کنیم تا زندگی بهتری داشته باشیم.
همه ما می دانیم خشم چیست ، و همه آن را احساس کرده ایم: چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار. خشم یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است.
اما وقتی از کنترل خارج می شود و مخرب می شود، می تواند منجر به مشکلاتی شود – مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما و در کیفیت کلی زندگی شما.
خشم چیست؟
ماهیت خشم:
به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر است.
مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.
خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد.
ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد.خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
ابراز خشم:
راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است. این احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب پرخاشگرانه را القا می کند، که به ما اجازه می دهد وقتی مورد حمله قرار می گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم به شخص یا شیئی که ما را آزار می‌دهد، از نظر جسمی حمله کنیم.قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می تواند ما را ببرد تعیین می کند.افراد از انواع فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساسات خشمگین خود استفاده می کنند.
سه رویکرد اصلی عبارتند از بیان، سرکوب و آرام کردن.
ابراز احساسات خشمگینانه خود به شیوه ای قاطعانه – نه پرخاشگرانه – سالم ترین راه برای ابراز خشم است. برای این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن کنید، و چگونه آنها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید.
قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا خواستار بودن نیست. این به معنای احترام به خود و دیگران است.
خشم را می توان سرکوب کرد، و سپس تبدیل یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می افتد که شما خشم خود را حفظ می کنید، به آن فکر نمی کنید و روی چیزهای مثبت تمرکز می کنید.
هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده تر تبدیل کنید. خطر در این نوع واکنش این است که اگر اجازه ابراز بیرونی داده نشود، خشم شما می تواند به درون خود برگردد.
خشم به سمت درون ممکن است باعث فشار خون بالا، یا افسردگی شود.
عصبانیت ابراز نشده می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. این می تواند منجر به عبارات آسیب شناختی خشم، مانند رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه (بازگشت به افراد به طور غیرمستقیم، بدون گفتن دلیل، به جای رویارویی رودررو با آنها) یا شخصیتی شود که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می رسد.
افرادی که دائماً دیگران را تحقیر می کنند، از همه چیز انتقاد می کنند و نظرات بدبینانه می دهند، یاد نگرفته اند که چگونه خشم خود را سازنده بیان کنند. جای تعجب نیست که آنها به احتمال زیاد روابط موفق زیادی ندارند.
در نهایت، می توانید در درون خود آرام شوید . این بدان معنی است که نه تنها رفتار بیرونی خود را کنترل کنید، بلکه همچنین پاسخ های درونی خود را کنترل کنید.
اقداماتی را برای کاهش ضربان قلب خود انجام دهید، خود را آرام کنید و اجازه دهید احساسات فروکش کنند.
چگونه خشم خود را مدیریت کنیم
مدیریت خشم:
شما نمی توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید، و نه می توانید آنها را تغییر دهید، اما می توانید یاد بگیرید که واکنش های خود را کنترل کنید.
آیا شما خیلی عصبانی هستید؟
تست‌های روان‌شناختی وجود دارد که شدت احساسات خشم را اندازه‌گیری می‌کند، چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت می‌کنید. اما این احتمال وجود دارد که اگر مشکلی با عصبانیت دارید، از قبل آن را می دانید.
اگر می بینید که به روشی رفتار می کنید که به نظر خارج از کنترل و ترسناک به نظر می رسد، ممکن است برای یافتن راه های بهتر برای مقابله با این احساس به کمک نیاز داشته باشید.
چرا برخی از مردم بیشتر از دیگران عصبانی هستند؟
به گفته جری دفن باکر، دکترای روانشناسی که در مدیریت خشم متخصص است، برخی از افراد واقعاً «سرگرم‌تر» از دیگران هستند. آنها راحت تر و شدیدتر از افراد عادی عصبانی می شوند.
همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند و تماشایی نشان نمی دهند، اما به طور مزمن تحریک پذیر و بدخلق هستند.
افرادی که به راحتی عصبانی می شوند همیشه فحش نمی دهند و چیزها را پرت نمی کنند. گاهی اوقات آنها از نظر اجتماعی کناره گیری می کنند، عصبانی می شوند یا از نظر جسمی بیمار می شوند.
افرادی که به راحتی عصبانی می شوند معمولاً چیزی را دارند که برخی از روانشناسان آن را تحمل ناامیدی پایین می نامند، به این معنی که به سادگی احساس می کنند که نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند.آنها نمی‌توانند آرام آرام بگیرند، و به‌ویژه اگر وضعیت به‌گونه‌ای ناعادلانه به نظر برسد، خشمگین می‌شوند.
چه چیزی باعث می شود این افراد اینگونه باشند؟ یه سری چیزا یک علت ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی است.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر، حساس و زود عصبانی به دنیا می‌آیند و این نشانه‌ها از سنین پایین وجود دارند. دیگری ممکن است اجتماعی فرهنگی باشد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که پیشینه خانوادگی در این امر نقش دارد. به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین می شوند، از خانواده هایی هستند که مخل، آشفته، و در ارتباطات عاطفی مهارت ندارند.
راهکارهایی برای دور نگه داشتن خشم
۱-آرامش
ابزارهای آرام سازی ساده، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش یا گوش کردن به یک موسیقی ملایم می توانند به آرام کردن احساسات خشمگین کمک کنند.
کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های تمدد اعصاب را به شما آموزش دهند، و پس از یادگیری تکنیک‌ها، میتوانید در هر شرایطی از آنها استفاده کنید.
اگر در رابطه ای هستید که در آن هر دو طرف تندخو هستند، ممکن است ایده خوبی باشد که هر دوی شما این تکنیک ها را یاد بگیرید.
از دیافراگم خود عمیق نفس بکشید. نفس کشیدن از قفسه سینه شما را آرام نمی کند. نفس خود را تصور کنید که از “روده” شما بیرون می آید.
به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام مانند “آرام باش“، “آرامش را بگیر” را تکرار کنید. در حالی که عمیق نفس می کشید، آن را با خود تکرار کنید.
استفاده از تصاویر؛ یک تجربه آرامش بخش را از حافظه یا تخیل خود تجسم کنید.
ورزش‌های غیرممکن و آهسته مانند یوگا می‌توانند ماهیچه‌های شما را شل کنند و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
این تکنیک ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید زمانی که در یک موقعیت پرتنش قرار دارید به طور خودکار از آنها استفاده کنید.
۲-بازسازی شناختی
به عبارت ساده، این به معنای تغییر طرز فکر شماست. افراد خشمگین تمایل دارند که فحش دهند،یا با عبارات بسیار رنگارنگی صحبت کنند که افکار درونی آنها را منعکس می کند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما می تواند بسیار اغراق آمیز و بیش از حد نمایشی شود.
سعی کنید این افکار را با افکار منطقی تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه به خود بگویید: “اوه، وحشتناک است، همه چیز خراب است” به خود بگویید، “این ناامید کننده است، و قابل درک است که من از این موضوع ناراحت هستم، اما این پایان دنیا و عصبانی شدن نیست.
هنگام صحبت در مورد خود یا شخص دیگری مراقب کلماتی مانند “هرگز” یا “همیشه” باشید.
به خود یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی کند، و باعث نمی شود احساس بهتری داشته باشید، در واقع ممکن است باعث شود که احساس بدتری داشته باشید.
منطق خشم را شکست می دهد، زیرا خشم، حتی زمانی که موجه باشد، می تواند به سرعت غیرمنطقی شود.
پس از منطق سخت سرد برای خود استفاده کنید. به خود یادآوری کنید که دنیا “برای بدست آوردن شما نیست”، شما فقط در حال تجربه برخی از نقاط سخت زندگی روزمره هستید.
این کار را هر بار که احساس کردید عصبانیت شما را به بهترین شکل ممکن می کند، انجام دهید و این به شما کمک می کند دیدگاه متعادل تری داشته باشید.
افراد عصبانی تمایل دارند چیزهایی را مطالبه کنند: انصاف، قدردانی، موافقت، تمایل به انجام کارها به روش خود. همه این چیزها را می‌خواهند و همه ما وقتی به آنها نمی‌رسیم آسیب می‌بینیم و ناامید می‌شویم، اما افراد عصبانی آنها را می‌طلبند و وقتی خواسته‌هایشان برآورده نمی‌شود، ناامیدی آنها تبدیل به عصبانیت می‌شود.
به عنوان بخشی از بازسازی شناختی، افراد عصبانی باید از ماهیت خواستار خود آگاه شوند و انتظارات خود را به خواسته ها تبدیل کنند. به عبارت دیگر، گفتن “من دوست دارم” چیزی سالم تر از گفتن “من تقاضا دارم” یا “من باید داشته باشم” است.
هنگامی که نمی توانید به آنچه می خواهید برسید، واکنش های عادی را تجربه خواهید کرد ناامیدی و آسیب اما نه خشم.
برخی از افراد عصبانی از این خشم به عنوان راهی برای اجتناب از احساس آسیب استفاده می کنند، اما این بدان معنا نیست که آسیب از بین می رود.
۳-حل مسئله
گاهی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی ما است.
همه خشم ها نابجا نیستند و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد و این بر ناامیدی ما می افزاید که متوجه شویم همیشه اینطور نیست.
بنابراین، بهترین نگرش برای رسیدن به چنین موقعیتی، تمرکز بر یافتن راه حل نیست، بلکه بر نحوه برخورد با مشکل است.
برنامه ریزی کنید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین کار را انجام دهید، اما اگر بلافاصله پاسخی دریافت نکردید، خود را تنبیه نکنید.
اگر بتوانید با بهترین نیت و تلاش خود به آن نزدیک شوید و تلاش جدی برای رویارویی با آن انجام دهید، کمتر احتمال دارد که صبر خود را از دست بدهید و در فکر همه یا هیچ باشید، حتی اگر مشکل به درستی حل نشود.
۴-ارتباط بهتر
افراد خشمگین تمایل دارند به نتیجه گیری بپردازند و بر اساس آن عمل کنند، و برخی از این نتیجه گیری ها می تواند بسیار نادرست باشد.
اگر در یک بحث داغ هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت خود را کم کنید و به پاسخ های خود فکر کنید.
اولین چیزی که به ذهنتان می رسد را به زبان نیاورید، بلکه سرعت خود را کم کنید و به دقت درباره آنچه می خواهید بگویید فکر کنید. در عین حال، با دقت به صحبت های طرف مقابل گوش دهید و قبل از پاسخ دادن وقت بگذارید.
به آنچه در خشم نهفته است نیز گوش دهید.
طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می گیرید حالت تدافعی به خود بگیرید، اما با آن مقابله نکنید. درعوض، به آنچه در زیربنای کلمات نهفته است گوش دهید.
این پیام که این شخص ممکن است احساس کند مورد غفلت قرار گرفته و مورد بی مهری قرار گرفته است.
ممکن است سؤالات صبورانه زیادی از طرف شما لازم باشد، و ممکن است به کمی فضای تنفسی نیاز داشته باشد اما اجازه ندهید که بحث از کنترل خارج شود. حفظ خونسردی می تواند از تبدیل شدن وضعیت به یک وضعیت فاجعه آمیز جلوگیری کند.
۵-استفاده از طنز
طنز احمقانه” می تواند از طرق مختلف به خنثی کردن خشم کمک کند. برای یک چیز، می تواند به شما کمک کند دیدگاه متعادل تری داشته باشید.
وقتی عصبانی می‌شوید و کسی را با نامی صدا می‌زنید یا با عبارتی تخیلی به او اشاره می‌کنید، توقف کنید و تصور کنید که آن کلمه به معنای واقعی کلمه چگونه است.
پیام اصلی افراد بسیار عصبانی این است که “چیزها باید به منصه ظهور برسند!”
افراد خشمگین معمولاً احساس می‌کنند که از نظر اخلاقی درست می‌گویند، هر گونه مسدود کردن یا تغییر برنامه‌هایشان توهینی غیرقابل تحمل است و نباید این گونه رنج ببرند. شاید دیگران این کار را بکنند، اما آنها نه!
در استفاده از طنز دو احتیاط وجود دارد. اول، سعی نکنید فقط به مشکلات خود بخندید.
در عوض، از شوخ طبعی استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید تا به شکل سازنده‌تری با آنها روبرو شوید. دوم، تسلیم طنز خشن و طعنه آمیز نشوید. این فقط شکل دیگری از ابراز خشم ناسالم است.
وجه مشترک این تکنیک ها، امتناع از جدی گرفتن خود است. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با ایده هایی همراه است که اگر بررسی شود، می تواند شما را بخنداند.
۶-تغییر محیط
گاهی اوقات این محیط اطراف ما است که باعث عصبانیت و عصبانیت ما می شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند بر شما سنگینی کنند و از «تله‌ای» که به نظر می‌رسد در آن گرفتار شده‌اید و همه افراد و چیزهایی که آن دام را تشکیل می‌دهند، عصبانی شوید.
به خودت استراحت بده مطمئن شوید که برای ساعاتی از روز که می دانید استرس زا هستند، «زمان شخصی» برنامه ریزی شده است.
اگر میتوانید برای دقایقی محیطی که درآن باعث شده که شما خشمگین شوید،ترک کنید
کمی قدم بزنید،مثبت فکر کنید و دیگر به آن موضوعی که شما را خشمگین کرده،فکر نکنید.
